Tenemos nuevo reto: Aumentar el consumo de legumbres, que además está muy al día, ya que la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el año 2016 Año Internacional de las Legumbres. Igual que en otras ocasiones, os diré que la recomendación es abierta, es decir, si no comes jamás legumbres y de momento las aumentas a un día a la semana ya será un buen comienzo. Por contra, si eres vegetariano/a y ya comes 3 veces a la semana, está bien, pero también sería recomendable que las aumentes para llegar a introducir a diario alguna legumbre o derivado.

Para empezar, os recuerdo de qué va esto de los retos, por si alguien quiere empezar ahora: Los retos consistirán en ciertos hábitos que todos podemos adquirir para mejorar nuestra alimentación. Mi intención es proponeros cada mes, durante un año, un hábito saludable nuevo, de esta forma, si cada mes incorporáis este hábito nuevo, en un año estaréis siguiendo los 12 puntos más importantes para mantener una alimentación equilibrada. Aquí van los retos que ya llevamos hechos:

– Reto 1: Reducir el consumo de azúcar

– Reto 2: 3 piezas de fruta al día

– Reto 3: 2 raciones de verdura al día

– Reto 4: Reducir los alimentos superfluos

– Reto 5: Beber agua para hidratarse

– Reto 6: Reducir el consumo de carne

– Reto 7: Consumir cereales integrales

– Reto 8: Elegir grasas saludables

¿Porqué es importante aumentar el consumo de legumbres?

Aumentar el consumo de legumbres no sólo tiene ventajas para nuestra salud, si no que tiene otras ventajas añadidas:

• Ventajas para nuestra salud:

  • Son una buena fuente de proteínas
  • Son una fuente de minerales (hierro, zinc…) y vitaminas del grupo B
  • Son ricas en fibra
  • No contienen colesterol ni gluten

• Ventajas para el medio ambiente:

  • Su producción requiere muchísima menos agua que la producción de proteína animal. Por ejemplo según la FAO, producir un kg de legumbres requiere 50 litros de agua, sin embargo, 1 kg de ternera requiere 13 mil litros de agua… Mucha diferencia, verdad?
  • Mejoran la fertilidad del suelo

•  Otras ventajas:

  • Son muy económicas
  • Al ser un alimento seco, se conservan durante mucho tiempo
  • Se pueden congelar

Esta infografía, la preparó la FAO, con motivo del año internacional de las legumbres:

Usos de las legumbres

• Se pueden hacer los típicos guisos (o si eres un poco creativo no hace falta que sean tan típicos) con verduras, cereales, tubérculos y legumbres. Aquí un ejemplo.
• Se pueden añadir a las ensaladas
• Se pueden hacer purés, tipo hummus, de lentejas u otras variedades, que se pueden usar como aperitivo o en bocadillos
• Los altramuces, los cacahuetes, los guisantes y las habas, también son legumbres, y quedan geniales en woks o salteados de verduras
• La soja texturizada es un alimento que se puede añadir a muchísimos platos como sustituto de la carne (boloñesas, canelones, hamburguesas…). Y no es necesario ser vegetariano para usarla.
• Los derivados de las legumbres como el tofu o el tempeh, pueden ser un alimento muy práctico porque se cocinan en un momento, duran bastante tiempo en la nevera y se pueden añadir a muchos platos (desde ensaladas hasta guisos)
• Con la bebida de soja o yogur de soja se pueden hacer batidos ricos en proteína
• La harina de garbanzos se puede usar como sustituto de la harina de trigo y del huevo en muchas recetas

Recomendaciones para aumentar el consumo de legumbres

• Si te da pereza cocinarlas, piensa que en realidad no es para tanto, en olla exprés se hacen rápido y tampoco tienes que quedarte mirándolas, las puedes dejar y que vayan haciendo… así que la excusa no vale, porque visto así cuesta tanto como hacer un pollo a la plancha
• Aunque siempre es mejor hacer las cosas en casa, es muy útil tener un bote de legumbres en conserva a mano, para comer en plan fast food cuando vamos mal de tiempo
• Otra opción es hacer un poco mas de cantidad y congelarlas en raciones individuales, para consumirlas, simplemente las tenemos que pasar a la nevera el día antes para que se descongelen
• Hay variedades que tardan más tiempo, sin embargo, hay otras como las lentejas rojas que en media hora ya están cocidas
• Para mejorar la digestibilidad y reducir los gases es importante remojarlas el día antes (y tirar el agua después) y germinarlas o cocerlas 
• No os quedéis sólo con las lentejas, garbanzos o judías, hay mucha más variedad y se pueden cocinar de infinidad de maneras
• Además de en las comidas principales, también se pueden incluir en desayunos o meriendas con bocadillos de hummus o bebida o yogur de soja, por ejemplo

Si queréis más información sobre las legumbres, no os perdáis este post del blog Gastronomía Vegana, porqué es completísimo y hay ideas de recetas muy buenas.