¡Mes nuevo, reto nuevo y ya vamos por el tercero! Para el mes de junio, os propongo el reto de incluir como mínimo 2 raciones de verdura al día.

Una vez más, os recuerdo de qué va esto de los retos, por si alguien quiere empezar ahora: Los retos consistirán en ciertos hábitos que todos podemos adquirir para mejorar nuestra alimentación. Mi intención es proponeros cada mes, durante un año, un hábito saludable nuevo, de esta forma, si cada mes incorporáis este hábito nuevo, en un año estaréis siguiendo los 12 puntos más importantes para mantener una alimentación equilibrada. Aquí van los retos que ya llevamos hechos:

– Reto 1: Reducir el consumo de azúcar

– Reto 2: 3 piezas de fruta al día

¿Por qué 2 raciones de verdura al día?

• Porque la verdura es una fuente de vitaminas, minerales y fibra.
• Porque la fruta y la verdura debería ser la base de nuestra alimentación
• Porque son muy bajas en calorías y las cifras actuales de sobrepeso y obesidad piden a gritos que se aumente el consumo de este grupo de alimentos.
• Porque dan color, sabor y textura a nuestros platos
• Porque aumentando el consumo de productos vegetales, deberíamos reducir, en teoría, el consumo de productos animales (menos sostenible) y de productos menos saludables (platos precocinados, salsas, etc)

¿Qué es una ración de verdura?

Para que os hagáis una idea una ración de verdura equivale a:

• Un plato de ensalada o verdura cocida
• Un tomate grande
• 2 zanahorias grandes
• 1 berenjena, 1 pimiento, 1 calabacín, etc

Aprovecho para decir que hay algunas cosas que se añaden habitualmente a la ensalada pero no son verdura, por ejemplo NO es verdura el queso, las pipas, los frutos secos, el jamón, el atún, los palitos de cangrejo, la fruta, los quicos… Vale que dar un toque diferente de vez en cuando está bien, pero es que a veces en la consulta me encuentro con gente que se hace ensaladas que llevan de todo menos verdura!

Recomendaciones

• Lo más fácil es incluir las dos raciones de verdura en la comida o la cena. Puede ser como primer plato o como guarnición del segundo. Por supuesto, también se puede incluir en el desayuno con patés vegetales o bocadillos o tostadas vegetales.
• Para los que cuando se les habla de verdura automáticamente piensan en las judías verdes con patata, que no sufran, hay más opciones: cremas y purés, gazpacho, parrillada de verdura, wok, salteadas acompañando pastas, legumbres o arroces, menestra, escalivada, espárragos a la placha, calabacines rellenos y mil millones de opciones más.
• Lo más recomendable es incluir una ración de verdura cruda al día (por ejemplo una ensalada o un tomate aliñado de acompañamiento) y una cocida
• Igual que en el caso de las frutas, es importante incluir variedad. Cada tipo de verdura nos aporta unos nutrientes diferentes, por ejemplo, las verduras de hoja verde tienen más ácido fólico, mientras que el pimiento crudo es muy rico en vitamina C. Variando el tipo conseguiremos variedad en los nutrientes también.
• Variar la forma de cocción también será positivo, puesto que con algunas formas de cocción se pueden perder más nutrientes y además, damos un sabor diferente al plato.
• Usando verduras y hortalizas de temporada y de proximidad obtendremos platos más económicos, sabrosos y respetuosos con el medio ambiente.

¿Quién se apunta al reto? 😉