Reto 7: consumir cereales integrales

¡Buenos días!

Volvemos con los retos y en esta ocasión os propongo consumir cereales integrales en sustitución de los cereales refinados.

Para empezar, os recuerdo de qué va esto de los retos, por si alguien quiere empezar ahora: Los retos consistirán en ciertos hábitos que todos podemos adquirir para mejorar nuestra alimentación. Mi intención es proponeros cada mes, durante un año, un hábito saludable nuevo, de esta forma, si cada mes incorporáis este hábito nuevo, en un año estaréis siguiendo los 12 puntos más importantes para mantener una alimentación equilibrada. Aquí van los retos que ya llevamos hechos:

– Reto 1: Reducir el consumo de azúcar

– Reto 2: 3 piezas de fruta al día

– Reto 3: 2 raciones de verdura al día

– Reto 4: Reducir los alimentos superfluos

– Reto 5: Beber agua para hidratarse

– Reto 6: Reducir el consumo de carne

¿Por qué son mejores los cereales integrales?

Los alimentos que se elaboran a partir de harina integral (pan, pasta, arroz…) contienen más fibra que ese mismo producto en su versión refinada. Los cereales integrales están formados por el grano de cereal entero (excepto la envoltura más superficial), a diferencia de los cereales refinados que eliminan las cubiertas del cereal, por lo que su contenido en fibra es muy inferior. Consumir alimentos ricos en fibra es muy recomendable por varios motivos:

• Los cereales integrales son más completos nutricionalmente que los refinados, ya que las cubiertas del cereal contienen vitaminas (como la B1) que con el refinado se pierden.
• La fibra mejora el tránsito intestinal debido a que aumenta la cantidad de residuo y eso favorece los movimientos intestinales (importante para personas con estreñimiento).
• La fibra dificulta la absorción de algunas sustancias como el colesterol, por lo que es muy recomendable para personas con niveles de colesterol altos
• También disminuye la velocidad de absorción de la glucosa, muy útil para diabéticos y, en general, para todos.

¿Cómo lo hacemos?

Este reto es tan fácil de hacer que pocas recomendaciones os puedo dar. Simplemente se trata de sustituir los cereales que actualmente coméis refinados, por su versión integral. ¿Fácil verdad? Sólo algunas recomendaciones:

• No me refiero a cereales de desayuno. Estos cereales, aunque a veces son integrales, suelen ir cargaditos de azúcar, por lo que cuantos menos mejor. En este post hablé de ellos. 
• Lo ideal es sustituir el pan, la pasta, los biscotes, el arroz y demás, por sus versiones integrales, aunque si una de las cosas no te gusta y las otras sí, keep calm, sustituye de momento lo que te guste y en un tiempo vuelves a probar lo que no te guste tanto.
• A veces, si aumentamos el consumo de fibra de golpe nos puede provocar malestar gastrointestinal. Si te sucede esto, puedes incorporarlo progresivamente, en vez de todo de golpe.
• Si es un producto procesado, como los biscotes o el pan de molde, fíjate en el etiquetado antes de comprarlo. A veces pone en letras gigantes que es integral, pero nos hemos de fijar en la lista de ingredientes que esté hecho con harina integral realmente, pues como veréis, en bastantes ocasiones no es tan integral como dice el envase. Por otro lado, que sea de color negro, que tenga pipas o que lleve cereales, no quiere decir que esté hecho con harina integral. Te debes fijar en los ingredientes.
• Las galletas, croissants y demás bollería son alimentos superfluos, por lo que cuanto menos comas mejor para ti. En este caso, como suelen llevar tanta grasa y azúcar, que sean integrales casi que da igual.