«Benvinguda a l’etapa on tu ets la protagonista.»
Encara que de vegades les suors nocturnes, els fugots o l’insomni intentin ennuvolar el paisatge, la perimenopausa i la menopausa són una invitació del teu cos a reconnectar amb tu mateixa. És una oportunitat per redescobrir-te i sanar la teva relació amb el menjar i amb les teves emocions. Nosaltres no veiem símptomes, veiem una evolució; per això treballem des de la nutrició i la psiconutrició integrativa, perquè entenguis el teu metabolisme i abracis la teva ment. És hora de deixar d’«aguantar» els canvis per començar a liderar el teu benestar.
A la nostra publicació anterior et parlàvem dels possibles canvis hormonals que poden aparèixer durant la menopausa, produïts pel descens de les hormones. Per això, avui et volem donar recomanacions a nivell nutricional i d’autocura.
Quan comprenem el nostre cos, els seus canvis i les seves necessitats segons cada temporada i cada etapa, ens empoderem. Això ens permet adoptar hàbits que no només beneficien el nostre benestar, sinó que també ens ajuden a alleujar símptomes molestos.
Una psiconutrició adequada pot ajudar-te a disminuir els símptomes de la perimenopausa i la menopausa, però també pot potenciar la teva salut i preparar el teu cos per a aquesta etapa tan important.
L’alimentació influeix molt en la nostra salut i, per tant, en la nostra menopausa. Una deficiència energètica i/o nutritiva pot causar un desequilibri hormonal important, alterant el funcionament de les hormones i provocant més simptomatologia durant aquesta etapa.
Recomanacions per cuidar la teva alimentació durant la menopausa
Adoptar hàbits conscients permet alleujar símptomes molestos i potenciar la teva salut a llarg termini:
1. Els imprescindibles al teu rebost:
- Greixos saludables (suport hormonal): alvocat, peix blau petit, llavors de lli, xia i cànem, i el valuós oli d’oliva verge extra.
- Micronutrients clau:
- Magnesi i òxid nítric: cacau (>85%), llegums i remolatxa.
- Vitamina B6 i seleni: plàtan, cigrons i nous del Brasil.
- Vitamina C i E: cítrics, pebrots, fruits vermells i oli de coco (1a pressió en fred).
- Fitoestrògens: incorpora soja de qualitat i pèsols.
2. Suport hepàtic i de la teva microbiota
Per a una correcta metabolització estrogènica, el teu fetge i el teu intestí han d’estar en equilibri:
- Crucíferes: bròquil i coliflor (mínim 2-3 vegades per setmana).
- Probiòtics i prebiòtics: quefir, iogurt i midó resistent (cuinar els hidrats de carboni i refrigerar-los 24 h abans de menjar-los).
- Elimina el que inflama: redueix l’alcohol, les farines refinades, els ultraprocessats i l’ús de disruptors endocrins, com els plàstics en contacte amb el menjar.
Recomanacions per prioritzar-te més enllà del plat
En aquesta etapa, l’autocura no és un luxe, és una necessitat clínica. El teu cos és més sensible als estímuls externs, i respondre amb amabilitat a les seves noves necessitats és la clau del benestar.
1. Moviment que sana
Fer exercici físic cada dia i de manera regular no és només una qüestió estètica; és medicina pura. Té efectes antiinflamatoris i antioxidants que protegeixen el teu cor i els teus ossos. Troba una activitat que et faci sentir forta i vital, no esgotada.
2. El descans com a pilar fonamental
Dormir no és «perdre el temps», és el moment en què el teu cos es repara. El descans és necessari i fonamental, i té una importància vital si practiques esport o si travesses situacions d’estrès. Un son de qualitat ajuda a regular les teves hormones de la gana i l’estat d’ànim.
3. Neteja el teu entorn de «soroll» nutricional
Perquè el teu cos funcioni sense interferències, intenta:
- Evitar els ultraprocessats: precuinats, pastisseria, rebosteria i alcohol només augmenten la inflamació.
- Reduir la sal: un consum elevat pot afavorir la retenció de líquids i la tensió alta. Tria herbes aromàtiques i espècies per donar gust.
Suport emocional: escoltar el teu cos
Els canvis hormonals impacten directament en la química del teu cervell. És normal sentir-te més vulnerable, irritable o fins i tot desconèixer-te davant del mirall.
- Valida les teves emocions: no lluitis contra el que sents. La perimenopausa és un procés de dol per una etapa que se’n va i de benvinguda a una de nova.
- Cerca espais de calma: l’estrès és el major lladre d’hormones. Prioritza moments de silenci, de lectura o simplement d’«estar».
- Acompanyament psicoemocional: al nostre equip, el suport de psiconutrició és clau per gestionar l’acceptació del teu nou mapa corporal i les fluctuacions de l’ànim. No has de transitar aquest procés sola.
A DINUT estem especialitzades en nutrició en la salut hormonal de la dona en totes les etapes de la vida. Oferim assessorament i acompanyament integral en aquesta etapa crucial de la vida, per assegurar una alimentació adequada i una bona salut emocional. Pots visitar-te amb el nostre equip multidisciplinari de dietistes-nutricionistes i psicologia.
Pack especial: «La teva transició, el nostre compromís»
Sabem que aquesta etapa no es pot abordar des d’un sol angle. Per això hem creat un acompanyament integral de Nutrició, Psicologia i Infermeria.
Per què un equip multidisciplinari?
La perimenopausa afecta el teu metabolisme, les teves emocions i la teva salut clínica. Nosaltres treballem juntes per a tu:
- Nutrició especialitzada: alimentació antiinflamatòria per recuperar energia i gestionar els canvis de pes.
- Suport psicològic: eines per a la gestió emocional, el descans i l’acceptació del nou mapa corporal.
- Cura d’infermeria: seguiment de símptomes clínics (sufocs, salut òssia, analítiques) i hàbits de vida.
Què inclou el Programa «Equilibri 360º»?
- Valoració inicial: sessió diagnòstica amb les tres àrees per dissenyar el teu full de ruta.
- Pla nutricional: menús adaptats i pautes personalitzades.
- Sessions d’acompanyament: consultes individuals per seguir la teva evolució.
- Guia de benestar: dossier digital per disminuir símptomes i gestionar l’estrès.
- Canal de dubtes: suport directe perquè mai et sentis sola.
No transitis aquest camí sola. Si sents que necessites un canvi i un acompanyament integral, contacta amb nosaltres i recupera el teu equilibri!
Contacta amb les nostres nutricionistes especialitzades
- 📞 Telèfon: 640 070 310
- 📧 Correu electrònic: info@dinut.es
- 📅 Formulari: Visita la nostra pàgina de contacte
El nostre equip de dietistes-nutricionistes i psicologia t’acompanya en el tractament de les alteracions hormonals de manera integral i multidisciplinària, i personalitzem les pautes adaptant-nos a les circumstàncies i la situació personal de cada dona.
Fonts científiques i referències
- Baker, J. M., Al-Nakkash, L., & Herbst-Kralovetz, M. M. (2017). Estrogen-gut microbiome axis: Physiological and clinical implications. Maturitas, 103, 45-53.
- Chen, M. N., Lin, C. C., & Liu, C. F. (2015). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric, 18(2), 260-269.
- Graziottin, A., & Serafini, A. (2009). Depression and the menopause: why healthcare providers should care. Climacteric, 12(sup1), 35-39.
- Hodges, R. E., & Minich, D. M. (2015). Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. Journal of Nutrition and Metabolism.
- Ko, S. H., & Kim, H. S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Dietary Recommendations. Nutrients, 12(3), 853.
- Maki, P. M., et al. (2019). Guidelines for the evaluation and treatment of perimenopausal depression: summary and recommendations. Menopause, 25(10), 1069-1085.
- Sears, B., & Ricordi, C. (2011). Anti-inflammatory nutrition as a pharmacological approach to treat obesity. Journal of Obesity.
- Watson, S. L., et al. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women with Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research.
Sobre les autores:
Roser Ballester Frago: infermera integrativa i dietista-nutricionista especialitzada en nutrició clínica, fertilitat i salut hormonal de la dona. Número de col·legiada: CAT1541.
Mireia Lugar Sancho: psicòloga i dietista-nutricionista especialitzada en nutrició clínica, psiconutrició i alimentació conscient.
També et pot interessar
- Millorar els teus hàbits: el primer pas cap a una alimentació més conscient i duradora
- Psiconutrició
- Dieta vegetariana i vegana en nens: és segura?
- Dieta per reduir el colesterol
Vols una consulta de nutrició?
Escriu-nos i t’ajudarem a organitzar-ho. Tens consultes a Barcelona, Mataró, Badalona, Arenys de Mar, Granollers i Vilassar de Dalt, i també en línia.
