La menopausia es un período de transición en la vida de la mujer muy importante que conlleva cambios hormonales significativos, afectando a nivel físico pero también emocional. Se ve afectada la salud reproductiva, pero también otros aspectos como el metabolismo y la salud ósea.
Suele iniciarse en la década de los cuarenta, aunque en ocasiones, se puede experimentar más tarde o antes, incluso algunas veces de forma precoz.
La menopausia viene causada por una disminución progresiva del número de folículos ováricos, llevando a una disminución de los estrógenos.
En este contexto, la alimentación juega un papel importante para sobrellevar y disminuir los síntomas y problemática asociadas con la menopausia, por eso es muy recomendable realizar un asesoramiento dietético personalizado si te encuentras en esta etapa de la vida.
Nuestro equipo de Dietistas-Nutricionistas y psicóloga acompañamos en el tratamiento de las alteraciones hormonales de manera integral y multidisciplinar, y personalizamos las pautas adaptándonos a las circunstancias y situación personal de cada mujer.
Cambios que se pueden producir durante la menopausia:
Los cambios hormonales durante la menopausia, producidos por el descenso en las hormonas sexuales tienen consecuencias tanto a nivel físico como psicológico en la mujer. Entre varios podemos destacar:
Cambios en el apetito y las preferencias alimentarias:
Durante la menopausia suele haber un aumento del apetito y en la ingesta de grasas y disminuir la ingesta de nutrientes saciantes, como son las proteínas y las fibras (frutas, verduras, legumbres…). Es debido a la bajada de los estrógenos que estos tienen un efecto de saciedad y también hay una alteración en los gustos dietéticos. Si a esto se une que la alteración anímica puede promover el picar entre horas, el resultado es un mayor aumento de peso o grasa corporal.
Reducción de la masa muscular y aumento de la grasa corporal
Esto es causa de la bajada de estrógenos, junto con una disminución de las ganas de hacer actividad física, sentirse fatigada y una disminución del metabolismo.
Insomnio y bajo estado anímico:
Durante esta etapa es común padecer malestar anímico e insomnio, afectando negativamente a la hora de cuidar nuestra salud.
Qué podemos hacer?
- Dedicar tiempo para ti y realizar actividades para tu bienestar
- Realizar actividad física y ejercicios de relajación
- A nivel nutricional puede ayudar consumir alimentos que produzcan bienestar emocional, y aumenten la producción de serotonina (hormona del bienestar). Por ejemplo: plátano, nueces, leche caliente con canela, chocolate negro (85% mínimo).
Falta de energía:
La sensación de sentirse más cansada durante la menopausia es algo también habitual por eso se recomienda:
- Organizar y planificar bien la alimentación
- Realizar pequeñas ingestas a lo largo del día.
- Evitar alimentos estimulantes como el café o el té, los azúcares y los ultraprocesados que empeoran la sensación de falta de energía. Los azúcares sobre todo producen un efecto on-off ya que nos dan energía rápidamente y una bajada brusca de la glucosa posteriormente.
Descalcificación ósea:
La disminución de los niveles de estrógenos causa que el proceso de recambio óseo se acelere y con éste el ritmo de pérdida de hueso. En la postmenopausia se pierde hueso a un ritmo más rápido que cuando existe actividad hormonal.
En resumen, los estrógenos que produce el ovario durante la época fértil de la mujer protegen nuestros huesos, y por lo tanto al llegar a la menopausia puede aparecer la osteoporosis, o bien una pérdida progresiva de masa ósea y un deterioro de la calidad del hueso que predispone a la mujer a un mayor riesgo de fracturas.
A nivel nutricional qué podemos hacer?
- Ingesta de calcio a través de los alimentos: leche, yogur natural, almendras, naranja, brócoli, semillas de sésamo trituradas, tahini, col..
- Reducir la ingesta de sal que favorece la eliminación de calcio
- Asegurar una correcta aportación de vitamina D exógena (alimentos y/o suplementos) y endógena (el cuerpo lo fabrica a través de la exposición solar): consumo de pescado azul, lácteos enriquecidos…
- Asegurar el aporte de vitamina K y magnesio: aumentar el consumo de verduras de hojas verdes, frutos secos.
Retención de líquidos:
A nivel nutricional qué podemos hacer?
- Consumir poca sal
- Potenciar las frutas y verduras ricas en fibra y antioxidantes
- Aumentar el consumo de agua
- Realizar actividad física y mantenernos activas
En DINUT estamos especializadas en nutrición en la salud hormonal de la mujer en todas las etapas de la vida. Ofrecemos asesoramiento y acompañamiento integral en esta etapa crucial de la vida, para asegurar una adecuada alimentación y salud emocional. Puedes visitarte con nuestro equipo multidisciplinar de dietistas-nutricionistas y psicología.
Si quieres recibir asesoramiento personalizado por parte de una dietista-nutricionista o psicóloga especializada en salud hormonal durante la menopausia puedes contactarnos por email a info@dinut.es o al teléfono 640 070 310.
Ejemplo de menú durante la menopausia:
| DESAYUNO | Plátano y kiwi con yogur natural de soja (sin azúcares añadidos) y semillas de lino o Tahini |
| MEDIA MAÑANA | Pan integral con aguacate, salmón y queso fresco Macedonia de fruta fresca variada |
| COMIDA | Ensalada multicolor de patata, pepino, tomates cherrys y olivas Berenjenas rellenas de atún y sofrito de puerro y calabacín Una fruta cítrica |
| MERIENDA | Nueces Una fruta |
| CENA | Menestra de verduras y quinoa Tortilla de champiñones Una fruta o yogur de soja |
