Alimentació i fertilitat: nutrients clau per a la concepció

En el nostre article anterior sobre alimentació i fertilitat, vam abordar els pilars bàsics de com l’estil de vida influeix en la capacitat reproductiva. Tanmateix, la recerca en nutrició i infertilitat continua avançant, i avui sabem que la qualitat dels nutrients i la reducció de compostos tòxics ambientals són determinants clau per optimitzar la salut hormonal tant en dones com en homes.

La infertilitat és un procés multifactorial en què els hàbits diaris tenen un paper fonamental. Mantenir un pes corporal adequat mitjançant una pauta nutricional equilibrada i la pràctica regular d’exercici físic moderat és indispensable per afavorir l’entorn hormonal necessari durant la concepció.

Si esteu buscant embaràs, continueu llegint, perquè crec que aquest article us interessarà.

1. Patró alimentari general per afavorir la concepció

Per preparar l’organisme abans de l’embaràs, les recomanacions nutricionals més recents emfatitzen un patró equilibrat i dens en nutrients:

• Hidrats de carboni complexos i fibra: prioritzar cereals integrals, llegums i vegetals.
• Greixos saludables: augmentar el consum d’àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats, reduint al mínim els greixos saturats i trans.
• Proteïna vegetal: incrementar l’aportació de proteïnes d’origen vegetal (llegums, fruits secs, llavors) en lloc de les proteïnes animals.
• Evitar els ultraprocessats: limitar productes industrials, brioixeria, farines refinades i sucres afegits.

2. Nutrients clau i evidència en la fertilitat femenina

Un estat nutricional adequat abans de la concepció afavoreix l’equilibri hormonal, la qualitat de l’òvul i les probabilitats d’implantació de l’embrió.

• Àcid fòlic actiu (vitamina B9): indispensable per a la divisió cel·lular i la prevenció de defectes del tub neural. Es recomana augmentar la ingesta a 400 mcg/dia durant la cerca i l’embaràs, prioritzant les formes actives (com L-metilfolat, Metafolin o Quatrefolic). Aquesta vitamina es troba en vegetals de fulla verda fosca, fruits secs i llegums.
• Vitamina D: diversos estudis relacionen uns nivells adequats de vitamina D amb una taxa d’èxit més alta en l’embaràs i la implantació de l’embrió. Es recomana passejar 2 o 3 dies per setmana durant 15 minuts exposant la cara, les mans i el coll al sol (evitant les hores de màxima radiació i sense fotoprotector durant aquest breu temps).
• Ferro i optimització de la seva absorció: atès que el volum sanguini augmenta significativament durant la gestació, és imprescindible tenir uns dipòsits de ferro òptims de manera prèvia.
• Antioxidants (vitamines A, C i E): protegeixen els òvuls del dany produït pels radicals lliures (estrès oxidatiu) i són essencials per al correcte desenvolupament placentari.
• Vitamina B12 i omega-3: fonamentals per a l’equilibri cel·lular. En dietes vegetarianes o veganes, la suplementació de vitamina B12 i omega-3 (DHA) és imprescindible.

3. Nutrients clau i evidència en la fertilitat masculina

La salut reproductiva masculina és igualment determinant. La concentració, la mobilitat i la morfologia de l’esperma estan íntimament lligades a la presència de certs micronutrients i antioxidants.

• Omega-3 (DHA): les membranes dels espermatozoides contenen una alta concentració de DHA. El seu dèficit incrementa la rigidesa de la membrana, dificultant la penetració i la fecundació de l’òvul. S’obté de peixos blaus petits, llavors i fruits secs.
• Zinc: la seva deficiència pot reduir el recompte d’espermatozoides, induir alteracions en l’ADN i baixar la testosterona. Present en ous, marisc i llegums.
• Seleni: essencial per preservar la qualitat i la mobilitat espermàtica. Present sobretot en les nous del Brasil, i també en peix i rovell d’ou.
• Aminoàcids (L-arginina i L-carnitina): necessaris per al procés de maduració espermàtica i el seu correcte funcionament. Presents en llegums, fruits secs, ous, peix i carn.
• Vitamina D i àcid fòlic: tots dos micronutrients contribueixen a millorar la qualitat del semen i a prevenir anomalies congènites.

4. Factors d’estil de vida que influeixen en la fertilitat

A més dels nutrients, l’exposició a certs compostos externs pot alterar directament la funció endocrina i, per tant, la nostra fertilitat:

• Disruptors endocrins (EDC): substàncies presents en plàstics, pesticides o llaunes que interfereixen amb les hormones. Es recomana utilitzar envasos de vidre o carmanyoles BPA-Free, filtrar o evitar l’aigua embotellada en plàstics no adequats i rentar o pelar minuciosament fruites i verdures.
• Evitar el mercuri i els metalls pesants: reduir el consum de peixos blaus grans (tonyina vermella, peix espasa, emperador, lluç de riu) i caps de marisc. És idoni prioritzar peix blau de petita mida (sardines, seitons) 2 o 3 vegades per setmana.
• Estrès i alcohol: l’estrès altera l’ovulació en modificar l’eix hormonal, mentre que l’alcohol perjudica tant el cicle ovulatori com la maduració dels espermatozoides i els nivells de testosterona.

Recorda: qualsevol protocol de suplementació ha de ser valorat i prescrit individualment per un professional sanitari o dietista-nutricionista especialitzada.

Si vols que estudiem el teu cas de manera personalitzada i tracem juntes un pla adaptat a tu, contacta amb les nostres dietistes-nutricionistes especialitzades en salut hormonal i fertilitat.

Consulta de nutrició especialitzada en salut hormonal i fertilitat

Sabem que la cerca de l’embaràs no sempre és un camí fàcil ni lineal; sovint pot convertir-se en un procés complex que genera dubtes, desgast i incertesa. Per això, des de Dinut et proposem un acompanyament integral que uneix la nutrició personalitzada i la psicologia, guiant-te i donant-te suport en cada pas del procés.

Som aquí per acompanyar-te.

Contacta amb el nostre equip de dietistes-nutricionistes i psicòlogues especialitzades:

• 📞 Telèfon: 640 070 310
• 📧 Correu electrònic: info@dinut.es
• 📅 Formulari: Visita la nostra pàgina de contacte