Quan una dona decideix ser mare, és natural que sorgeixin dubtes sobre la seva alimentació. Si a més segueixes una dieta vegetariana o vegana, és probable que et preguntis si el teu bebè rebrà tots els nutrients necessaris.
La resposta curta és sí. Institucions de referència com l‘Acadèmia de Nutrició i Dietètica dels EUA i l’Associació de Dietètica del Canadà coincideixen: les dietes vegetals ben planificades són saludables i adequades per a totes les etapes de la vida, incloent-hi l’embaràs i la lactància.
En aquest article, us expliquem com portar un embaràs vegetarià saludable i en quins nutrients has de posar especial atenció.
És segur ser vegetariana durant l’embaràs?
L’evidència científica actual demostra que, amb una planificació personalitzada, una aportació calòrica suficient i varietat d’aliments de temporada, no hi ha cap contraindicació. De fet, una dieta rica en fibra i antioxidants pot aportar beneficis específics a la prevenció de certes patologies gestacionals.
Lectures recomanades per les nostres nutricionistes:
Si vols aprofundir en la ciència darrere aquest estil de vida, et recomanem aquests llibres de referents al sector:
- Vegetarians amb ciència – Lucía Martínez.
- The Everything Vegan Pregnancy Book – Reed Mangels.
- Vegan for Her – Virginia Messina.
La suplementació: El pilar indispensable
Per a una dona embarassada vegetariana o vegana, la suplementació no és una opció, és una necessitat.
Vitamina B12: No baixis la guàrdia
La suplementació amb Vitamina B12 és obligatòria per a tota la població que no consumeix carn. Durant l’embaràs, heu de mantenir la vostra dosi habitual de manteniment.
Compte amb els suplements perinatals! Molts complexos multivitamínics per a l’embaràs contenen B12, però en dosis dissenyades per a la població general. Per a una persona vegetariana, aquestes dosis solen ser insuficients. És vital seguir amb la teva suplementació específica de B12 a més dels suplements que pauti el teu ginecòleg.
Altres nutrients clau
Depenent de cada cas, el teu Dietista-Nutricionista podria valorar altres suplements (igual que es fa en embarassos no vegetarians):
- Àcid fòlic: Fonamental per al desenvolupament del tub neural.
- Ferro i Iode: Vitals per evitar anèmies i assegurar el desenvolupament cognitiu.
- Omega-3 (DHA d’origen alga): Crucial per a la formació del sistema nerviós del nadó.
- Vitamina D: Important per a la salut òssia de tots dos.
Exemple de Menú Vegetarià per a l’Embaràs
Aquí tens una idea de com estructurar un dia complet de manera equilibrada, rica en nutrients i deliciosa:
| Esmorzar |
| Pa 100% integral amb crema d’anacards i llavors. Acompanyat d´un got de beguda de soja (sense sucres afegits). |
| Mig matí: |
| Una peça de fruita de temporada i un iogurt natural d’ametlles. |
| Menjar |
| Amanida de llenties amb tomàquet, pebrot, pastanaga ratllada, olives negres, alvocat i canonges. Per postres: un cítric (la vitamina C ajuda a absorbir el ferro de les llenties). |
| Berenar |
| Puddíng de chia amb beguda de civada i fruits secs. Una fruita. |
| Sopar |
| Crema suau de carbassó, ceba i moniato. Tempeh a la planxa amb espàrrecs verds. Una fruita |
Estàs cercant un assessorament personalitzat?
Cada embaràs és un món i les teves necessitats nutricionals van canviant cada trimestre. Si ets vegana o vegetariana i vols viure aquesta etapa amb la tranquil·litat que cobreixes tots els teus requeriments:
✅ A DINUT som especialistes en alimentació vegetariana i embaràs. T’ajudarem a ajustar les dosis de suplementació i dissenyar menús que s’adaptin als teus gustos i estil de vida.
Email: info@dinut.es
Telèfon: 640 070 310
