El dolor premenstrual y menstrual en mujeres está muy normalizado tal como detectamos muy a menudo en nuestras consultas de nutrición y no debería ser así. Se puede tener molestias unos días previos y durante la menstruación pero no debería causar dolor. Cuando tenemos SPM y dolor menstrual es un indicador de que nuestro ciclo puede estar alterado y se recomienda acudir a la ginecóloga/o para hacer una valoración personalizada.
Cuando hablamos de Síndrome Premenstrual (SPM) se trata de aquellas alteraciones tanto físicas como emocionales que incapacitan a la mujer a hacer su día a día normalmente. Entre algunos síntomas tendríamos: inflamación, retención de líquidos, insomnio, aparición de antojos (por la bajada de insulina), irritabilidad, tristeza, depresión (por la bajada de serotonina), poca energía…
En nuestra consulta especializada en salud hormonal de la mujer, realizamos una entrevista dietética pero también trabajamos mediante unos registros de los ciclos (temperatura, síntomas y moco cervical) para poder detectar qué situación se encuentra detrás de la sintomatología y personalizar el tratamiento nutricional y psicológico si precisa.
Recomendaciones generales:
- Seguir una alimentación suficiente, saludable y equilibrada
- Evitar el estrés
- Dormir bien
- Evitar un ambiente contaminante, el tabaco y el alcohol
- Evitar la exposición a metales pesados (como pescados grandes, algas…)
- Reducir fármacos tipo AINES (ej: Ibuprofeno, Naproxeno…)
- Realizar actividad física, ajustando el tipo y el ritmo a cada persona: es antiinflamatoria
Recomendaciones nutricionales:
La alimentación influye mucho en nuestra salud y por lo tanto en nuestro ciclo menstrual y SPM. Una deficiencia energética y/o nutritiva puede ocasionar un desajuste hormonal importante, alterando el funcionamiento de las hormonas que se encargan de nuestro sistema reproductivo (LH, FSH, progesterona) causando problemas en el ciclo menstrual, hasta suspender la ovulación y la menstruación.
Debemos asegurar una alimentación saludable y suficiente y evitar dietas altamente restrictivas. Si el cuerpo no dispone de un mínimo energético, destinará la energía al funcionamiento de órganos vitales y el ciclo menstrual y la ovulación pueden llegar a desaparecer (causando amenorrea).
Recomendaciones generales de alimentación para disminuir el síndrome Premenstrual:
● Aumentar la presencia de verduras en cada comida
● Aumentar el consumo de crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, berza o repollo, grelos,
rúcula, rábano, nabo, hojas de mostaza…
● Incluir alimentos ricos en omega 3: pescados azules pequeños (boquerones,sardinas, caballa,
melva, jurel, anchoas, etc.), semillas de lino y chía molidas o hidratadas, nueces,…
● Disminuir el consumo de pescados de gran tamaño (cazón, pez espada, algunas especies de
atún, etc.)
● Reducir el consumo de harinas refinadas y sus productos (pasta, masas, pan,…) Priorizar el
consumo de cereales integrales completos.
● Disminuir el consumo de ultraprocesados
● Evitar el consumo de azúcares, bollería, platos preparados, dulces, alcohol…
● Cambiar los lácteos de vaca por los de cabra u oveja u opciones vegetales (esto dependerá de
cada caso particular)
● Aumentar el consumo de especias como la cúrcuma pimienta negra o canela de Ceylan
● Asegurar una buena hidratación con agua e infusiones
● Reducir el consumo de sal (sustituir por especies, pimienta, hierbas aromáticas…)
● Evitar o reducir al máximo el uso continuado de productos que contengan disruptores
endocrinos, tales como como las bolsas de plástico, tuppers…
● Realizar ejercicio físico de forma regular tiene numerosos beneficios: mejora el perfil hormonal,
mejora el estado anímico, reduce el síndrome premenstrual y favorece la pérdida de peso.
Os compartimos un ejemplo de mezcla de semillas con alto aporte de nutrientes antiinflamatorios. Un consumo diario de 2 cucharadas nos puede ayudar a disminuir el dolor premenstrual y menstrual
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Semillas de sésamo
- Semillas de amapola
- Pipas de calabaza
- Mezclarlas y triturarlas con molinillo o procesador a partes iguales.
- Consumir 2-3 cucharadas soperas diarias de la mezcla (se puede añadir en el yogur, sopas, ensaladas, cremas, … )
- Conservar 1-2 semanas en nevera en un tarro de cristal hermético.
Nuestro equipo de Dietistas-Nutricionistas y Psicólogia acompañamos en el tratamiento de las alteraciones hormonales de manera integral y multidisciplinar, y personalizamos las pautas adaptándonos a las circunstancias y situación personal de cada mujer.
Puedes informarte y contactar con nuestro equipo para resolver cualquier duda o pedir cita con nosotras rellenando el formulario de contacto, escribiéndonos a info@dinut.es
Sobre la autora: Roser Ballester Frago, Enfermera integrativa y Dietista-Nutricionista especializada nutrición clínica, fertilidad y salud hormonal de la mujer. Número de Colegiada: CAT1541. Ayudo a mujeres de todas las edades a recuperar su bienestar a través de una nutrición con base científica y empática.
