Para que una dieta sea saludable debe incluir las siguientes características:
- Variada para asegurar que todos los nutrientes queden incluidos
- Adaptada a las preferencias y características individuales de cada persona
- Equilibrada en cuanto al porcentaje de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y energía
- Suficiente en relación a la energía y nutrientes que precisa cada individuo
Por este motivo, no se puede marcar una pauta universal de dieta equilibrada sino que debe ser específico para cada individuo. Aunque hay diferentes tablas o fórmulas para determinar el aporte energético necesario para cada persona, la fórmula más utilizada es la de Harris-Benedict que nos da una idea de nuestro metabolismo basal (calorías que necesitamos en reposo para realizar las funciones básicas del organismo como la termoregulación o la respiración):
Mujeres. Metabolismo basal = 665 + (9,56 x peso en kg) + (1,85 x altura en cm) – (4,7 x edad)
Hombres. Metabolismo basal = 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad)
El resultado que obtenemos con esta fórmula lo multiplicamos por un factor de actividad y a eso le deberíamos sumar las calorías gastadas si realizamos algún deporte. Los valores del factor actividad son:
- Actividad muy ligera: Mujeres 1,3 Hombres 1,3
- Actividad ligera: Mujeres 1,5 Hombres 1,6
- Actividad moderada: Mujeres 1,6 Hombres 1,7
- Actividad intensa: Mujeres 1,9 Hombres 2,1
- Actividad extremadamente intensa: Mujeres 2,2 Hombres 2,4
Debemos tener el cuenta que el reparto de macronutrientes, en relación con las calorías totales consumidas, consista en un 50-60% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 30-35% de lípidos.
¿Cómo se traduce esto en la práctica?
La manera mas fácil de seguir una dieta equilibrada es incluir mucha variedad en nuestra alimentación de esta forma, nos aseguramos de aportar todos los nutrientes necesarios y, además, si hay algún alimento que contiene algún elemento tóxico en su composición reducimos las posibilidades de exposición a ese componente. Estas son las raciones recomendadas por la SENC en 2001 de cada grupo de alimentos que debemos consumir a diario:
- Farináceos 4-6
- Verduras >2-3 (mínimo una cruda)
- Frutas >2-3 (1 cítrico al día) (Fruta + verdura: 5)
- Lácteos 2-3
- Alimentos proteicos 2
- Aceite y grasas 3-5
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