En nuestro artículo anterior sobre alimentación y fertilidad, abordamos los pilares básicos de cómo el estilo de vida influye en la capacidad reproductiva. Sin embargo, la investigación en nutrición e infertilidad sigue avanzando, y hoy sabemos que la calidad de los nutrientes y la reducción de compuestos tóxicos ambientales son determinantes clave para optimizar la salud hormonal tanto en mujeres como en hombres.

La infertilidad es un proceso multifactorial donde los hábitos diarios desempeñan un papel fundamental. Mantener un peso corporal adecuado mediante una pauta nutricional equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico moderado resulta indispensable para favorecer el entorno hormonal necesario durante la concepción.

Si estáis en búsqueda de embarazo, seguid leyendo porqué este artículo creo que os va a interesar. 

1. Patrón alimentario general para favorecer la concepción

Para preparar el organismo antes del embarazo, las recomendaciones nutricionales más recientes enfatizan un patrón equilibrado y denso en nutrientes:

• Hidratos de carbono complejos y fibra: Priorizar cereales integrales, legumbres y vegetales.
• Grasas saludables: Aumentar el consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, reduciendo al mínimo las grasas saturadas y trans.
• Proteína vegetal: Incrementar el aporte de proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas) frente a las proteínas animales.
• Evitar ultraprocesados: Limitar productos industriales, bollería, harinas refinadas y azúcares añadidos.

2. Nutrientes clave y evidencia en la fertilidad femenina

Un adecuado estado nutricional antes de la concepción favorece el equilibrio hormonal, la calidad del óvulo y las probabilidades de implantación del embrión.

• Ácido fólico activo (Vitamina B9):  indispensable para la división celular y la prevención de defectos del tubo neural. Se recomienda aumentar la ingesta a 400mcg/día durante la búsqueda y el embarazo, priorizando las formas activas (como L-metilfolato, Metafolin o Quatrefolic). Esta vitamina se encuentra en vegetales de hoja verde oscura, frutos secos y legumbres.
• Vitamina D: Diversos estudios relacionan unos niveles adecuados de vitamina D con una mayor tasa de éxito en el embarazo y la implantación del embrión. Se aconseja pasear de 2 a 3 días a la semana durante 15 minutos exponiendo rostro, manos y cuello al sol (evitando las horas de máxima radiación y sin fotoprotector en ese breve tiempo).
• Hierro y optimización de su absorción: Dado que el volumen sanguíneo aumenta significativamente durante la gestación, es imprescindible contar con unos depósitos de hierro óptimos de forma previa.
• Antioxidantes (Vitaminas A, C y E): Protegen a los óvulos del daño producido por los radicales libres (estrés oxidativo) y resultan esenciales para el correcto desarrollo placentario.
• Vitamina B12 y Omega-3: Fundamentales para el equilibrio celular. En dietas vegetarianas o veganas, la suplementación de vitamina B12 y Omega-3 (DHA) es imprescindible.

3. Nutrientes clave y evidencia en la fertilidad masculina

La salud reproductiva masculina es igualmente determinante. La concentración, movilidad y morfología del esperma están íntimamente ligadas a la presencia de ciertos micronutrientes y antioxidantes.

• Omega-3 (DHA): Las membranas de los espermatozoides contienen una alta concentración de DHA. Su déficit incrementa la rigidez de la membrana, dificultando la penetración y fecundación del óvulo. Se obtiene de pescados azules pequeños, semillas y frutos secos.
• Zinc: Su deficiencia puede reducir el recuento de espermatozoides, inducir alteraciones en el ADN y bajar la testosterona. Presente en huevos, mariscos y legumbres.
• Selenio: Esencial para preservar la calidad y movilidad espermática. Presente sobre todo en las nueces de Brasil, también en pescado, yema de huevo. 
• Aminoácidos (L-Arginina y L-Carnitina): Necesarios para el proceso de maduración espermática y su correcto funcionamiento. Presentes en legumbres, frutos secos, huevos, pescado y carne.
• Vitamina D y Ácido fólico: Ambos micronutrientes contribuyen a mejorar la calidad del semen y a prevenir anomalías congénitas.

4. Factores de estilo de que influyen en la fertilidad:

Además de los nutrientes, la exposición a ciertos compuestos externos puede alterar directamente la función endocrina y por lo tanto en nuestra fertilidad:

• Disruptores endocrinos (EDC): Sustancias presentes en plásticos, pesticidas o latas que interfieren con las hormonas. Se aconseja utilizar envases de cristal o fiambreras BPA-Free, filtrar o evitar agua embotellada en plásticos no adecuados y lavar o pelar minuciosamente frutas y verduras.
• Evitar el mercurio y metales pesados: Reducir el consumo de peces azules de gran tamaño (atún rojo, pez espada, emperador, lucio) y cabezas de marisco. Es idóneo priorizar pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, boquerones) 2 o 3 veces por semana.
• Estrés y alcohol: El estrés altera la ovulación al modificar el eje hormonal, mientras que el alcohol perjudica tanto el ciclo ovulatorio como la maduración de los espermatozoides y los niveles de testosterona.

Recuerda: Cualquier protocolo de suplementación debe ser valorado y prescrito individualmente por un profesional sanitario o dietista-nutricionista especializada.

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