Dieta para el estreñimiento

El estreñimiento se define como un síntoma y trastorno digestivo que consiste en la reducción de la frecuencia de las deposiciones. La frecuencia normal de las deposiciones en la población sana oscila entre tres veces por semana y tres diarias, por lo tanto y teniendo en cuenta esto, se considera estreñimiento cuando hay menos de tres deposiciones a la semana.

El estreñimiento suele provocar una sensación de evacuación incompleta y un esfuerzo excesivo para defecar, además cuanto más se tarda en ir al baño, más duras se vuelven las heces y más costará su evacuación.

Puede haber diferentes causes que nos hagan sufrir estreñimiento algún periodo corto de tiempo, como por ejemplo por un cambio de dieta, estilo de vida, viajes, situaciones de estrés, y en etapas de la vida como el embarazo y la menopausia…

En caso que el estreñimiento se prolongue durante 3 meses se considera crónico y puede estar relacionado con algunas enfermedades o tratamientos farmacológicos.

Principales causas del estreñimiento:

• Bajo consumo de alimentos ricos en fibra
• Dieta baja en calorías
• Poca ingesta de líquidos
• Sedentarismo y falta de ejercicio físico regular

Además la edad, el sexo femenino o enfermedades como la depresión, son factores que también predisponen a sufrir estreñimiento.

Recomendaciones dietéticas para el estreñimiento:

• Es importante llevar una dieta rica en alimentos con fibra (verduras, frutas, frutos secos y semillas, cereales integrales y legumbres).
• Beber una cantidad suficiente de agua, puesto que el agua nos ayudará a aumentar el volumen de los deposiciones.
• La ingesta de verduras y hortalizas al menos en las dos comidas principales ayudará a tener una acción probiótica para mantener la flora intestinal.
• El uso diario y regular de semillas de ciertas plantas favorecerá el tránsito intestinal. Se recomienda, por ejemplo, utilizar semillas de lino, chía o sésamo. Suelen funcionar muy bien las semillas hidratada, como por ejemplo haciendo un puding de semillas de chía.
• Consumir yogures y otras leches fermentadas, como el kéfir, puede ser beneficioso, puesto que contienen bacterias que nos ayudarán a equilibrar la flora intestinal del colon, mejorando los secreciones intestinales y estimulando el peristaltismo.
• El aceite de oliva virgen extra, también es muy importante, por su acción lubricante. Se recomienda su uso tanto como aliño como para cocinar los alimentos.
• Poden ser efectivos los prebióticos y probióticos.
• Realiza ejercicio físico: movernos aumenta el peristaltismo intestinal, es decir, los movimientos naturales del intestino necesarios para promover un buen tráfico. Es importante ajustar el tipo y el ritmo de la actividad física en nuestra edad y condición física.

Otros factores a tener en cuenta para prevenir el estreñimiento:

• Se ha procurar ir al baño después de las comidas y aprovechar el reflejo gastrocólico: por ejemplo después de almorzar.
• Se tiene que evitar hacer un esfuerzo excesivo en la evacuación.
• Para favorecer la evacuación, a la hora de ir al baño es útil poner las piernas encima de un taburete, de esta manera se adopta una postura que favorece la evacuación, con las piernas flexionadas de forma que las rodillas estén más altas que la pelvis.
• Procurar tener intimidad, espacio y tiempo cuando se está evacuando.
• Procurar crear el hábito horario diario y sin prisas.
• Evitar reprimir nunca el deseo o la necesidad de ir de vientre

El tratamiento dietético y asegurar unos buenos hábitos es un factor clave en la prevención y tratamiento del estreñimiento y para poder mantener un buen ritmo intestinal.

Es muy importante tener en cuenta, que tomar laxantes a largo plazo no es la solución para el estreñimiento ya que puede tener efectos secundarios para la salud como dañar la micribiota intestinal. Es un tratamiento farmacológico que solo se tiene que tomar bajo prescripción médica.

Ejemplo de menú para el estreñimiento:

DESAYUNO	Yogurt natural (sin azúcares añadidos) o kéfir con copos de avena Kiwi
MEDIA MAÑANA	Un puñado de nueces
COMIDA	Crema de alcachofas Empedrado de garbanzos y verduras Naranja
MERIENDA	Fresas con yogur natural (sin azúcares añadidos) y semillas de lino hidratadas o molidas
CENA	Ensalada de pepino y tomate Revoltillo de huevo y espárragos Yogur natural con bífidus

Si tienes problemas de estreñimiento y quieres recibir asesoramiento personalizado por parte de una dietista-nutricionista para iniciar una dieta más saludable, puedes contactar con nosotras y te informaremos.