Para concebir, es importante llevar a cabo una alimentación saludable, tanto para tener un peso saludable como para tener un buen equilibrio hormonal.
La infertilidad es multifactorial, y una de las principales causas se debe a tener unos malos hábitos alimentarios y de salud.
También es importante saber que tener un peso por debajo o por encima de lo que se considera saludable, puede afectar a la fertilidad tanto masculina como femenina y puede tener repercusiones en el sistema hormonal y reproductor.
Es aconsejable que las parejas que tienen problemas de fertilidad mejoren su estado nutricional para aumentar las probabilidades de concebir. En este sentido, el mantenimiento del peso corporal mediante una alimentación adecuada y una actividad física moderada es clave para mejorar la fertilidad en hombres y en mujeres.
Las parejas que estén planificando un embarazo deben seguir una alimentación saludable donde predominen las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad, pescados, frutos secos y aceite de oliven virgen extra. Por otro lado, se debe evitar los alimentos procesados, las grasas de mala calidad y los alimentos muy salados o azucarados.
Para favorecer el embarazo, es importante que tanto los hombres como las mujeres, tengan unos niveles adecuados de las diferentes vitaminas y minerales (B9, B12, hierro, vitamina D…). Si se diagnostica un déficit en algún nutriente, se deberán potenciar los alimentos ricos en ese nutriente y, según el caso, suplementar ese nutriente concreto.
Recomendaciones:
- Mantener un peso corporal adecuado: Para concebir, es importante llevar a cabo un estilo de vida saludable y una correcta alimentación, tanto para tener un peso saludable como para tener un buen equilibrio hormonal.
- Evitar el estrés: es uno de los factores más negativos que puede impactar y generar cambios en el sistema hormonal provocando problemas en la ovulación. Se recomienda buscar asesoramiento de un profesional sanitario y aprender técnicas para gestionar el estrés y la ansiedad.
- Evitar el alcohol y tabaco: el consumo de estos tóxicos se relaciona con problemas en la ovulación, que pueden alterar el ciclo hormonal. En los hombres, está relacionado con una disminución en la producción de testosterona y espermatozoides maduros.
- Realizar ejercicio y actividad física: ayuda a mantener un peso saludable, así como a mejorar la circulación sanguínea y mantener unos niveles estables de glucosa en sangre. Además, ayuda a disminuir el estrés, ya que regula las endorfinas (hormonas de la felicidad y del bienestar).
- Evitar disruptores endocrinos (EDC): son moléculas químicas que interfieren en el funcionamiento hormonal y pueden alterar el sistema reproductor. Los más conocidos son algunos plásticos, pesticidas y metales pesados presentes en envases y fiambreras, botellas de plástico, algunos cosméticos y utensilios de cocina, alimentos o en el ambiente. Se recomienda reducir el consumo de agua embotellada en plásticos, comprar fiambreras de cristal o con el sello «BPA-Free», limpiar bien los vegetales crudos o pelarlos, antes de consumir.
- Por el alto contenido en metales pesados: evitar el consumo de pescados azules grandes como: pez espada, caballa de grandes dimensiones, besugo, emperador, tiburón, atún rojo y lucio, así como cabezas de gambas y crustáceos. Consumir pescado azul pequeños 2-3 veces / semana como sardinas, boquerones…
- Evitar el consumo de ultraprocesados y bollería; ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas vegetales y hidrogenadas.
Importante: No se debe tomar ningún suplemento si no es bajo prescripción
Ejemplo de menú para favorecer la fertilidad:
| DESAYUNO | Tostada de pan integral con crema de sésamo (tahini) y trocitos de nueces Un vaso de bebida vegetal (sin azúcares añadidos) o leche |
| MEDIA MAÑANA | Bol de macedonia de fruta fresca variada |
| COMIDA | Hummus de alubias blancas y aguacate con palitos de vegetales crudos Pavo en Papillote con guarnición de escalivada Una pieza de fruta |
| MERIENDA | Fresas con yogur natural (sin azúcares añadidos) y una cucharada de semillas de lino hidratadas |
| CENA | Brócoli al vapor con patata Caballa con cebolla pochada Una pieza de fruta |
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