La dieta de los deportistas depende de muchos factores, como el tipo de deporte que se realice, el periodo de la competición en el que se encuentre o las propias características personales. La alimentación es un factor muy importante que deben tener en cuenta todos los deportistas debido a que esta influenciará mucho en su rendimiento, aparición de posibles lesiones o en el logro de sus objetivos.

Por ejemplo, no será igual la dieta de una persona que va al gimnasio para perder peso, que la de alguien que quiere hacer una maratón. La modalidad deportiva también influye mucho en la dieta para deportistas según si se trata de deportes de resistencia, de fuerza o mixtos. Por último, el periodo de la competición en que nos encontremos también influenciará en la dieta puesto que en periodos de descanso, de entreno, de competición o post-competición no tenemos los mismos objetivos. Por ejemplo, en periodo de entreno nuestro objetivo puede ser coger reservas para la competición, mientras que una vez pasada la competición lo que buscamos es reponer esas reservas y “reparar” el daño muscular.

Nutrición deportiva

Energía

El ejercicio produce un gasto energético extra que se debe reponer a través de la alimentación. No se puede dar un número concreto porque según el deporte y las condiciones, el gasto energético será diferente. La unidad para calcular el gasto energético es el MET que corresponde a 1 cal/kg/h. Por ejemplo, el coste energético aproximado en un partido de fútbol es de 9 MET mientras que el de un paseo es de 3,5 MET. Esto traducido a una persona de 60 kg que realice esa actividad durante una hora nos da un gasto calórico de 540 kcal/hora en un partido de fútbol o 210 kcal/hora en un paseo.

Agua

El sudor es un mecanismo para regular la temperatura, como consecuencia al aumento de calor generado por el trabajo muscular.
Durante la práctica deportiva se pueden eliminar hasta 1,5-2 litros de sudor por hora. Es importante no esperar a tener sed para beber puesto que la sed es un indicativo de que ya estamos deshidratados. La pérdida de un 1% del peso corporal produce sensación de cansancio, por tanto, debemos reponer el agua perdida para evitar la deshidratación y sus consecuencias.

A través del sudor, a parte de agua, también se pierden electrolitos como sodio o potasio (en menor proporción). Por este motivo, en actividades de larga duración (más de 1 hora) no basta con beber agua, se deben reponer también los electrolitos perdidos y aportar glucosa, por ejemplo, a través de bebidas isotónicas.

En general, podemos decir que una buena reposición sería consumir unos 150 ml de agua cada 15-20 minutos (aproximadamente 500 ml/h) pero lo ideal es calcularlo para cada persona. No sólo nos hemos de preocupar de hidratarnos durante el ejercicio, llevar una correcta hidratación también es importante antes y después del ejercicio.

Hidratos de carbono

La glucosa es el sustrato energético principal que usamos durante el ejercicio y la actividad diaria, por este motivo, es el nutriente que debe estar en mayor proporción en nuestra dieta. En general, su proporción puede variar entre un 55-65% sobre la energía total consumida en la dieta. La mayoría de estos deben ser carbohidratos complejos (arroz, pasta, legumbres, pan…) aunque según el momento puede ser interesante el consumo de carbohidratos de absorción rápida (en forma de bebida por ejemplo).

Lípidos

Los lípidos son otra fuente energética y nos aportan vitaminas liposolubles. La proporción debe de ser de un 25-30% de las calorías totales de la dieta (con variaciones según el tipo de deporte). También es importante evitar las grasas saturadas y elegir el aceite de oliva como fuente principal.

Proteínas

Las proteínas tienen una función estructural e intervienen en la contracción muscular, entre otras funciones. El porcentaje sobre el total de la dieta variará entre 25-30%, teniendo en cuenta que en deportes de fuerza se requieren más proteínas que en deportes de resistencia.

Micronutrientes

En principio, llevando una dieta variada y equilibrada, ya se cumplen los requerimientos en la mayoría de casos, aunque es posible, que según el deporte y la persona se requiera un aporte extra de determinados nutrientes. En general, la suplementación no es necesaria para todos i tampoco ayuda a aumentar el rendimiento.

Recomendaciones

• El horario de las comidas se debe adaptar al de los entrenos. No es recomendable hacer ejercicio después de comer ni tampoco hacerlo en ayunas.
• Para recuperar el daño muscular y los depósitos de glucógeno, es recomendable consumir carbohidratos y proteínas entre 30 minutos y 1 hora después de finalizar el ejercicio. Una buena forma es tomar un bocadillo de jamón, pavo o atún con una fruta.
•  No basta con mirar lo que comes el día antes de la competición, igual que con los entrenos, la alimentación se debe preparar con tiempo para así llegar a la competición con un estado óptimo.
• En el caso de deportistas que participen en competiciones es recomendable que se visiten con dietista-nutricionista especializado en deporte para adaptar la alimentación a sus necesidades.

En esta guía, encontrarás mucha información sobre deporte y la dieta para deportistas.