Dieta para embarazadas

Si nuestra alimentación no es todo lo saludable que debería, cuando nos planteamos tener un bebé, puede ser un buen momento para mejorar esa alimentación, ya que los primeros meses del embarazo son muy importantes para el desarrollo del feto y aumentan los requerimientos de determinados nutrientes. Además, es importante llegar al momento del parto con un estado nutricional óptimo, que favorecerá la lactancia y podremos dar ejemplo a nuestros hijos con una buena alimentación.  

Aunque es importante que la ganancia de peso durante el embarazo esté más o menos dentro de unos márgenes, tampoco debería ser una cosa que nos obsesione, siempre que tras una valoración profesional, verifiquemos que llevamos una alimentación saludable. Esto es porque hemos de tener en cuenta que durante el embarazo se producen diferentes cambios en nuestro metabolismo para que se adapte a cada momento de esta etapa y esto provoca que haya momentos con mayor o menor subida de peso.

De todas formas, para tener una orientación del peso que deberíamos aumentar durante el embarazo, debemos partir del IMC (Índice de Masa Corporal) de antes de empezar con el embarazo. Para saber el IMC has de dividir el peso de antes de estar embarazada por tu altura al cuadrado:

IMC: Peso (Kg)/Altura (m)²

El IMC anterior al embarazo determinará el peso orientativo que se debe aumentar durante el embarazo, ya que las mujeres con bajo peso antes del embarazo deberían aumentar más que mujeres con sobrepeso. Por lo tanto, lo que se solía decir antes de que durante el embarazo se debían aumentar 9 kg no tiene porqué ser cierto, dependerá de cada mujer. En esta tabla puedes ver el aumento orientativo de peso según el IMC que nos recomienda el Institute of Medicine (2009):

IMC anterior al embarazo	Aumento de peso recomendado (kg)
<18,5	12,5 a 18
18,5-24,9	11,5 a 16
>25	7 a 11,5
>30	5 a 9
18,5-24,9	17-25
>25	14-23
>30	11-19

Requerimientos nutricionales durante el embarazo

Durante el primer trimestre se produce una disminución del metabolismo basal, por eso los requerimientos energéticos no aumentan durante esta fase. Pero, a partir del segundo trimestre sí que es necesario un aporte calórico extra.

Durante el embarazo se van produciendo cambios en el hambre, la sed, la absorción de nutrientes o el propio metabolismo, para que el cuerpo se adapte a la situación de cada momento, por eso es muy importante escuchar al cuerpo para entender lo que necesita en cada momento (en caso de mujeres con problemas de ansiedad esto puede que no funcione)

Las embarazadas pueden controlar su alimentación para no ganar más peso del necesario, pero no deben hacer dieta hipocalórica para perder peso, no es el momento. 

Durante el embarazo, igual que en el resto de etapas de la vida, se recomienda llevar una dieta saludable, rica en verdura, fruta, proteínas de buena calidad, cereales integrales y evitar los alimentos procesados. 

En cuanto a los micronutrientes más importantes durante el embarazo tenemos:

• Ácido fólico: durante el primer trimestre y un poco antes del inicio del embarazo se recomienda tomar un suplemento de 400 mcg/día
• Yodo: se recomienda sal yodada y en algunos casos se recomienda suplementación también.
• Hierro y vitamina B12: en caso de que haya un déficit, se deberá suplementar (solo con una dieta rica en estos nutrientes no remontaremos una anemia) 

En caso de embarazos muy seguidos o de adolescentes, se debe prestar más atención a la alimentación y posibles carencias.

Recomendaciones durante el embarazo

• Consumir pescado azul una o dos veces por semana. Es importante incluirlo en la dieta, puesto que es la mejor fuente de omega 3, pero evitando los pescados de gran tamaño como el atún, el pez espada, el lucio o el tiburón, por su alto contenido en mercurio. Siempre es preferible consumir pescados de tamaño pequeño como sardinas o boquerones.
• Se recomienda consumir un máximo de 200 mg de cafeína al día, eso supone un máximo de un café al día (preferiblemente descafeinado o soluble) y evitar el alcohol, las bebidas energéticas, el tabaco y otras drogas. La cerveza sin alcohol también puede tener algo de alcohol.
• Para evitar contaminación por parásitos u otros microorganismos, que puedan poner en riesgo al feto, durante el embarazo debemos prestar más atención a la higiene de manos, de alimentos, de utensilios, así como evitar la contaminación cruzada. 
• Por el mismo motivo, también debemos evitar consumir los alimentos crudos o poco cocinados, a excepción de las frutas y verduras, que se deben limpiar bien y pelar (si es posible) antes de consumir. Además de la carne o el pescado crudos o poco hechos, debemos evitar los embutidos, los quesos elaborados a partir de leche cruda, el jamón serrano, el cebiche, el sushi, los pescados ahumados… En caso de querer consumir estos alimentos, se deben congelar a 22ºC durante un mínimo de 10 días.
• También debemos evitar consumir alimentos cocinados, pero que se hayan enfriado a temperatura ambiente, sin antes volverlos a calentar hasta que el alimento alcance una temperatura adecuada >85ºC 
• Hay otros alimentos que se deben evitar: las algas, el hígado, la estevia, los patés, las nueces de brasil (máximo 5 al día)
• Se debe consumir sal yodada con moderación
• Antes de tomar un suplemento, infusión o complemento dietético se debe consultar con un profesional
• En general, es mejor hacer pequeñas comidas, repartidas a lo largo del día que pocas comidas pero abundantes, para evitar hipoglucemias (sobre todo al final del embarazo)
• La saliva de las embarazadas se vuelve más ácida debido a los cambios metabólicos, para evitar caries conviene tener una especial atención en la higiene bucal.
• Realizar ejercicio físico diario, es muy positivo para reducir algunos síntomas típicos como el estreñimiento o mejorar la circulación. Las mujeres que están habituadas a hacer deporte, pueden seguir haciendo deporte siempre adaptado y siguiendo las recomendaciones de los profesionales. Las mujeres que no hacían deporte de forma regular, pueden empezar progresivamente haciendo deportes suaves como caminar, yoga, pilates… (siempre adaptado a embarazadas también y evitando las horas de más calor)
• Si tenemos gatos en casa, mejor que limpie su arena otra persona, aunque si no es posible, se pueden usar guantes. 

Recomendaciones específicas

• Náuseas y vómitos: Por desgracia para las que nos toca sufrir estos síntomas no hay un remedio infalible, pero en general ayuda escuchar al cuerpo y evitar alimentos con olores o sabores fuertes o alimentos muy grasos. Los alimentos fríos se suelen tolerar mejor. Y siempre que sea posible evitar estar en contacto con la cocina o las basuras (si te pueden cocinar mucho mejor). 
• Pirosis (ardor de estómago): hacer comidas frecuentes pero no muy abundantes, evitar fritos, usar el aceite en crudo ya que sirve como protector, evitar alimentos ácidos como el limón o el vinagre, los picantes, las bebidas con gas y los condimentos irritantes como la pimienta. También determinados alimentos como el ajo, la cebolla o el pimiento, aunque depende de la persona. Esperar un par de horas entre que comemos y nos estiramos, evitar la ropa ajustada y repartir las comidas. 
• Estreñimiento: aumentar el consumo de agua, fruta, verdura y cereales integrales. Normalmente las semillas de lino o chía hidratadas funcionan muy bien. Realizar actividad física.
• Anemia: puede ser producida por una falta de hierro o de vitamina B12. Hacer una dieta rica en hierro o potenciar su absorción son medidas que ayudan, pero por si solas no revierten una anemia, si no que se debe tomar suplementación. En caso de anemia, se deben evitar los alimentos con salvado o los suplementos de fibra.
• Hipertensión arterial: Reducir la sal, sobretodo en alimentos procesados como sopas o platos precocinados y en conserva, pescados en salazón, embutidos y productos de aperitivo.
• Determinados casos como la diabetes gestacional o la insuficiencia renal requieren de un seguimiento específico.

 

Ejemplo de menú para una embarazada:

DESAYUNO	Copos de avena con chía, yogur y pera
MEDIA MAÑANA	Plátano
COMIDA	Ensalada de tomate, pimiento, cebolla y garbanzos Salmón al papillote Fruta
MERIENDA	Frutos secos con yogur
CENA	Crema de calabaza  Tortilla de patata  Fruta