La anemia ferropénica es el principal trastorno debido a una carencia nutricional en los países desarrollados. Aunque hay diferentes tipos de anemia, la más común es la ferropénica que consiste en un déficit de hierro, que produce a su vez una disminución de la cantidad de hematíes. Para aumentar la absorción del hierro es importante hacer algunos cambios en la dieta.

Anemia ferropénica

La hemoglobina es la molécula que se encarga de realizar el transporte de oxígeno, a través de la sangre, desde los pulmones hasta todas las células y tejidos del organismo. Cada molécula de hemoglobina, está formada por un átomo de hierro, por este motivo, cuando hay un déficit de hierro se produce una disminución de hematíes.

Los motivos de sufrir una anemia ferropénica pueden ser varios: baja ingesta de alimentos ricos en hierro, malabsorción intestinal, menstruación abundante o pequeñas pérdidas de sangre continuas. El grupo de población con más riesgo de sufrir anemia ferropénica son las mujeres en edad fértil, debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, pero también deben tener especial atención las personas vegetarianas, debido a la falta de consumo de productos de origen animal, las mujeres embarazadas, los niños y las personas que practiquen deportes aeróbicos intensos.

Dieta y anemia ferropénica

En principio, si llevamos una dieta equilibrada no tenemos porque sufrir anemia ferropénica a no ser que tengamos pérdidas de sangre desconocidas. Los requerimientos de hierro dependerán del sexo y la edad:

Edad            Mujeres (mg/día)            Hombres (mg/día)

1-9               10                                        10

10-19           15                                        12

20-49           15                                        10

>50               10                                        10

Durante la segunda mitad del embarazo, los requerimientos nutricionales de hierro aumentan hasta 25 mg/día. Durante la lactancia la cantidad se reduce a 15 mg/día.

Fuentes alimentarias

A la hora de marcar una dieta para la anemia ferropénica, debemos tener en cuenta que la proporción de hierro absorbido es mucho menor que el hierro ingerido. Se estima que solamente se absorbe un 20% del hierro de origen animal y un 5% del hierro de origen vegetal. Esto es debido a que, en los alimentos de origen animal, el hierro se encuentra en forma hemo (más parecido al que nosotros absorbemos). Además, la fibra o los oxalatos presentes en productos de origen vegetal, dificultan aun más su absorción.

• Origen animal: hígado (paté), carne roja, carne blanca, huevo, pescado y marisco.
• Origen vegetal: legumbres, cereales enriquecidos y frutos secos.

En el caso del hierro, tan importante es la cantidad ingerida como su absorción. Es importante evitar interacciones con otros componentes alimentarios para así favorecer su absorción. Aquí tienes algunas recomendaciones para aumentar su absorción:

• Consumir dos raciones de proteína al día (carne, pescado o huevo). Consumir carne roja dos veces por semana (ternera, cerdo, buey o cordero) y hígado o paté.
• En el desayuno consumir cereales enriquecidos con hierro pero bajos en fibra.
• Añadir pequeñas cantidades de frutos secos en las comidas.
• Consumir productos ricos en vitamina C junto con los alimentos ricos en hierro (añadiendo limón al pescado, pimiento en crudo, perejil o tomando un cítrico de postre).
• No consumir alimentos ricos en Calcio (yogur, queso o leche) en las mismas comidas que alimentos ricos en hierro ya que estos dos minerales compiten por la absorción en el intestino.
• Durante las comidas evitar productos integrales, café y té ya que dificultan la absorción.

¿Y las espinacas tienen hierro?

A los que de pequeños mirábamos Popeye y nos hacían comer muchas espinacas porque, según él, contenían mucho hierro… nos tomaron el pelo. Las espinacas a parte de no tener un contenido en hierro muy abundante, contienen mucha fibra y ácido oxálico que dificultan la absorción de hierro. Cuenta la leyenda que la historia de Popeye y sus espinacas se basa en un estudio de los años 30, en el que por error, situaron la coma de los mg de hierro un sitio más a la derecha de lo que tocaba, y de esta forma, se multiplico por 10 el contenido en hierro que realmente tienen. Supongo que el tema de la anemia ferropénica quedo igual, pero eso sí, lograron que los niños incluyeran en su dieta muchas espinacas, que malas tampoco son.