La menstruación o periodo es el sangrado vaginal normal que sucede como parte del ciclo mensual de la mujer. Mensualmente, el cuerpo de la mujer se prepara para un posible embarazo. Si esto no pasa, el útero, se desprende del recubrimiento y esta es la sangre menstrual, que sale del cuerpo a través de la vagina.
La menstruación da mucha información de cómo es y qué está pasando en nuestro ciclo menstrual. El dolor en el momento de la menstruación, o a su alrededor se denomina dismenorrea. Este dolor puede aparecer de 2-3 días antes y hasta 2-3 días después aproximadamente. Y además, puede ir acompañado de coágulos o no y otros síntomas (como podría ser la migraña, dolor corporal, náuseas, diarreas, dolores musculares…).
Debemos tener presente, que cada cuerpo es diferente y por tanto cada ciclo menstrual y cada menstruación será única y diferente. Conocer nuestro ciclo menstrual, y los signos y síntomas que experimentamos (en caso de que los haya), nos dará mucha información para detectar si hay algún problema o no.
¿Qué parámetros generales nos indican que nuestro ciclo menstrual es saludable?
- La ausencia de dolor; la menstruación no tiene que hacer daño
- Ausencia de de Síndrome premenstrual (SPM)
- Duración del ciclo entre 26 y 35 días
- El sangrado dura entre 3 y 5 días
- Sangrado inferior a 80 ml
- Ausencia de coágulos
- Que sea un ciclo ovulatorio
¿Qué podemos comer para disminuir o evitar el dolor menstrual?
La alimentación influye mucho en nuestra salud y, por lo tanto, en nuestro ciclo menstrual. Una deficiencia energética y/o nutritiva puede ocasionar un problema hormonal importante, alterando el funcionamiento de las hormonas que se encargan de nuestro sistema reproductivo (LH, FSH, progesterona) causando problemas en el ciclo menstrual e incluso llegando a suspender la ovulación y la menstruación. Es importante que la alimentación sea saludable, suficiente y antiinflamatoria.
Como Dietistas-nutricionistas especializadas en salud hormonal de la mujer, recomendamos personalizar y adaptar las recomendaciones a cada mujer, situación y estilo de vida, puesto que cada caso es diferente.
Recomendaciones de alimentación para tener un ciclo menstrual saludable y disminuir el dolor menstrual:
● Aumentar la presencia de verduras variadas, crudas y cocidas en cada comida
● Disminuir el consumo de ultra procesados
● Evitar el consumo de pastelería, platos preparados, dulces, alcohol…
● Disminuir la presencia de azúcar y edulcorantes en la alimentación
● Cambiar o disminuir los lácteos de vaca por los de cabra u oveja u opciones vegetales (esto dependerá de cada caso particular)
● Aumentar el consumo de especies antiinflamatorias como la cúrcuma, pimienta negra o canela de Ceylan
● Aumentar la presencia de antioxidantes como:
– Vitamina C: pimientos, kiwi, perejil, frutos rojos, cítricos…
– Magnesio: cacao o chocolate >85%, frutos secos, legumbres, semillas…
– Zinc: pescado, carne, marisco, legumbres, frutos secos…
– Selenio: nueces de Brasil, marisco, pescado…
– Vitamina E: aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceite de coco 1ª prensada en frío, frutos secos, crema de frutos secos…
– Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, pescado azul (anchoas, boquerones, sardinas), aceite de onagra, aguacate, semillas (lino, cáñamo) y frutos secos.
● Aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutos secos (almendras, nueces y anacardos), levadura de cerveza, piña, plátano, pescados azules y pequeñas dosis de chocolate negro mínimo 85%.
● Asegurar una buena hidratación con agua e infusiones (diente de león, salvia, cola de caballo, manzanilla, caléndula…), consumir frutas y verduras: piña, pepino, apio, cebolla y alcachofa. Nos ayudará a reducir la retención de líquidos.
● Reducir el consumo de sal (sustituir por especies, pimienta, hierbas aromáticas…)
● Asegurar un buen aporte de vitamina D (esencial para mantener la integridad de la mucosa intestinal, disminuir la inflamación y mejorar el sistema inmunitario): setas, huevo, pescado azul, lácteos grasos, aceite de oliva… Es recomendable pasear 2-3 días a la semana durante 15 minutos para que nos dé el sol en la cara, las manos y el cuello. Tiene que ser sin protección solar y evitando las horas de más sol. También se pueden consumir alimentos enriquecidos.
● Realizar ejercicio físico de forma regular tiene numerosos beneficios: mejora el perfil hormonal, mejora el estado anímico, reduce el síndrome premenstrual y favorece la pérdida de peso.
Ejemplo de menú para disminuir el dolor menstrual:
- Desayuno:
Copos de avena y bebida vegetal con semillas de lino trituradas y trocitos de nueces y frutos rojos - Media mañana:
Fruta de temporada + infusión - Comida:
Ensalada de arroz integral, tomate, pepino, zanahoria y pimiento
Pollo salteado con setas, cúrcuma y pimienta
Fruta de temporada - Merienda:
Tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate y sésamo
Fruta de temporada - Cena:
Brécol al vapor con patata
Sardinas a la brasa
Fruta de temporada
Recuerda, la presencia de dolor o algún signo de alarma no es normal y es recomendable pedir asesoramiento por parte de una profesional sanitaria especializada.
Si necesitas ayuda para mejorar tus ciclos y/o aprender a conocerlos mejor, puedes pedir cita con nuestro equipo de Dietistas-nutricionistas especializadas en la salud hormonal de la mujer.
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