¿Qué tipo de leche es más recomendable?

En nuestra sociedad, la leche es un alimento de consumo habitual y, como hay muchos tipos de leche, suele generar bastantes dudas sobre cuál es la más saludable. Aclarar que la leche no es un alimento imprescindible, excepto para los lactantes claro, así que si no quieres, no te gusta o no te sienta bien no es necesario que la tomes. En caso de no tomar lácteos, se debería potenciar el consumo de otros alimentos que contengan calcio (legumbres, semillas, frutos secos, determinadas verduras, pescados pequeños sin espinas…).

Algunos de los tipos de leche que podemos encontrar en la tienda son:

• Según su cantidad de grasa: entera, semi o desnatada
• Según su proceso de conservación: pasteurizada o UHT
• Según su origen: de vaca, de cabra, de oveja
• Según su estado: en polvo, evaporada, condensada
• Según con los nutrientes que las enriquecen: vitaminas, minerales, omega 3 u otros nutrientes
• También podemos encontrar leche sin lactosa, ecológica, además de otros productos lácteos que no son leche, pero lo parecen: batidos o bebidas donde eliminan la grasa de la leche y le añaden otro tipo de grasa
• Y finalmente, tenemos las bebidas vegetales (soja, almendras, avena…). Pero de esas ya os hablamos en otro post que podéis consultar aquí.

Composición nutricional de la leche (por 100 g)

	Kcal	Proteína (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calcio (mg)	Fósforo (mg)	Vit A (microg)	Vit D (microg)	Vit B12 (microg)
Leche entera, UHT	62	3,2	4,7	3,4	113	91	42	tr.	0,34
Leche semidesnatada, UHT	47	3,4	4,6	1,6	120	85	20	tr.	0,27
Leche desnatada, UHT	36	3,9	4,6	0,2	116	88	0	tr.	0,26

Como aclaración, para hacer la comparativa, he escogido leches UHT, porque son las de consumo más habitual. También comentar, que los nutrientes que más nos interesan de la leche son: las proteínas, el calcio, fósforo y vitaminas D, A y B12.

Si nos fijamos en los valores de la tabla, vemos que las cantidades de proteínas y carbohidratos (lactosa), son muy similares y no hay diferencias significativas. Así pues, el único macronutriente que varía con el desnatado son las grasas.

En cuanto a los micronutrientes sí que es un poco más liado:

• Minerales: El calcio y el fósforo son los minerales que más nos interesan de la leche y no hay diferencias significativas en los tres tipos de leche
• Vitaminas: En las vitaminas hidrosolubles (como la B12) prácticamente no se perciben diferencias. Sin embargo, en las vitaminas liposolubles (como la A o la D) sí que vemos diferencias y es que, como son vitaminas que se encuentran en la parte grasa, en cuanto eliminamos esta parte, perdemos una parte de estas vitaminas. Por eso vemos que en la leche semi tenemos la mitad de vitamina A que en la leche entera y en la leche desnatada ya la perdemos totalmente.

Por último, si nos fijamos en la energía que nos proporciona cada tipo de leche sí que vemos una diferencia evidente y es que al perder la grasa, también se reducen las calorías.

¿Pero dónde está la vitamina D?

Como puedes ver en la tabla, en los tres casos, los valores de vitamina D que nos dan son trazas, es decir, cantidades muy pequeñas. Esto es porque realmente, la vitamina D no se encuentra en la leche de vacas que comen pienso, solo la podemos encontrar en la leche de vacas que pastan o bien en las leches enriquecidas (en el envase especifica si está enriquecida con alguna vitamina).

Conclusión

Tal como he comentado anteriormente, no encontramos diferencias significativas en las cantidades de proteínas, calcio, fósforo y vitamina B12. Sin embargo, sí que encontramos variación en las cantidades de calorías, grasa, vitamina A y vitamina D.

Las calorías aproximadas que nos aporta un vaso de leche entera son 124, la semi 94 y la desnatada 72. Estas diferencias no son muy significativas y, en general, ni siquiera para una persona que haga una dieta hipocalórica, bajará de peso mucho más rápido por tomar leche entera o desnatada. Esto realmente solo tiene importancia en casos puntuales de personas que consuman muchos lácteos o bien en personas con un metabolismo muy lento (que en todo caso tampoco se arreglaría consumiendo desnatados, si no haciendo más deporte de fuerza).

El déficit de vitamina D sí que es bastante habitual, por lo que sí sería recomendable elegir una leche de pasto entera o semi o bien una leche enriquecida en esta vitamina. Además, también se debe potenciar una exposición al sol saludable y potenciar otros alimentos ricos en esta vitamina (pescado azul, setas y huevos).

Para acabar, también quiero destacar el papel que tiene la grasa en el sabor y la saciedad de los lácteos. Una leche desnatada también nos aporta menos saciedad y sabor que una entera o semi y esto también son aspectos importantes a la hora de hacer la elección.

Es difícil hacer una recomendación general y por eso en consulta, depende del paciente le recomendamos un tipo u otro. Sobre todo, depende mucho del gusto personal de cada uno, pero en todo caso si la elegida es la desnatada, se recomienda que sea enriquecida en vitaminas A y D.