Alimentación y ciclo menstrual

El ciclo menstrual tiene una duración aproximada de 24 a 30 días pero dependerá de cada mujer. Según la fase del ciclo, se producen cambios hormonales que repercutirán en el sistema reproductor de la mujer y en su salud (tanto física como emocional).

El dolor menstrual en mujeres está muy normalizado pero no tendría que ser así. Se puede tener molestias unos días previos y durante la menstruación pero no debería provocar dolor fuerte. Si tenemos síndrome premenstrual, dolor menstrual o ausencia del periodo es un indicador de que nuestro ciclo está alterado y se recomienda acudir a la ginecóloga/o para hacer una valoración personalizada.

En un ciclo menstrual de 28 días aproximadamente, diferenciaremos dos fases de 14 días cada una:

• Fase folicular (del día 1 al 14)
• Fase lútea (del día 15 al 28)

Entre las dos fases (día 12-16) se produce la ovulación.

                                                    Fuente: www.geosalud.com

Recomendaciones nutricionales

La alimentación influye en nuestro ciclo menstrual y síndrome premenstrual. Una dieta baja en calorías y nutrientes puede causar un desequilibrio hormonal, provocando problemas en el ciclo menstrual e incluso suprimiendo la ovulación y la menstruación. Por ello es importante:

• Asegurar una alimentación saludable y suficiente y evitar dietas altamente restrictivas: Si el cuerpo no dispone de un mínimo energético, destinará la energía al funcionamiento de órganos vitales y el ciclo menstrual y la ovulación pueden llegar a desaparecer
• Asegurar un consumo correcto de grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, pescado azul, aceite de onagra, aguacate, semillas (lino, cáñamo), frutos secos.. Sin un consumo adecuado de grasas saludables las hormonas sexuales no funcionan correctamente.

Alimentación en las diferentes fases del ciclo menstrual:

Menstruación:

• Aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios:
  – Omega-3: frutos secos y semillas de lino y chía, nueces, aceite de onagra, aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescado azul pequeño (sardina, boquerón, caballa).
  – Fitoquímicos inhibidores de la inflamación: cúrcuma, jengibre, brécol al vapor, arándanos, AOVE, granada, té verde, manzana, cebolla, bayas, uva…
• Asegurar un buen aporte de vitamina D (esencial para mantener la integridad de la mucosa intestinal, disminuir la inflamación y mejorar el sistema inmunitario): setas, huevo, pescado azul grande, lácteos grasos, aceite de hígado de bacalao…
• Asegurar una buena hidratación con agua, infusiones y caldos vegetales.
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro: huevos, pescado, carnes, marisco, frutos secos y legumbres.
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en Vitamina C para aumentar la absorción del hierro: tomate, pimiento, cítricos, verduras y hortalizas rojas

Fase folicular:

Se trata de la fase posterior a la menstruación, donde nos encontramos con mucha más energía y vitalidad.

Hay un incremento de los niveles de estrógenos y por tanto un aumento de la sensibilidad a la insulina y mayor tolerancia a los hidratos de carbono, por lo tanto se recomienda:

• Consumir cereales integrales, patata, boniato y arroz integral
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en zinc y alimentos ricos en antioxidantes: cacahuete, hígado, semillas de sésamo, pipas de calabaza, cacao, yema de huevo, marisco.
• Consumir un mínimo de cinco raciones al día de frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes.

Ovulación:

Durante esta fase la sensibilidad a la insulina empieza a disminuir por lo tanto se recomienda ir disminuyendo la ingesta de hidratos de carbono y aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra como vegetales, frutas y legumbres y priorizar las carnes y pescados más magros.

También moderar el consumo de grasas puesto que los niveles de ASPE (proteina estimulante de la acilación) están aumentando y por tanto nuestro cuerpo favorece la acumulación de grasa corporal.

Fase lútea:

• Hay un aumento de la retención de líquidos por lo tanto se recomienda asegurar una buena hidratación con agua, caldos e infusiones (diente de león, salvia, cola de caballo, manzanilla, caléndula…) y consumir frutas y verduras más diuréticas: piña, pepino, apio, cebolla y alcachofa.
• Se reducen los niveles de estrógenos y también la sensibilidad a la insulina. Esto provoca una tendencia a escoger alimentos más calóricos que pueden desplazar el consumo de alimentos de mayor valor nutricional.
• La reducción de los niveles de serotonina y dopamina pueden causar un aumento del deseo por alimentos más dulces y más palatables. Puede ayudar a disminuir esta necesidad el consumo de chocolate negro con un mínimo de 85% cacao, canela, fruta deshidratada como dátiles, ciruelas…
• Aumentar los alimentos ricos en magnesio (cereales integrales, frutos secos y legumbres) puede ayudar a mejorar la calidad del descanso y la conciliación del sueño que se puede ver afectada durante esta fase.