Es muy habitual encontrarnos con noticias del tipo X alimento funciona muy bien para mejorar las defensas y en un contexto de pandemia como en el que nos encontramos actualmente, este tipo de noticias se multiplican.
El caso es que ningún alimento concreto nos puede mejorar las defensas por sí mismo de una forma muy significativa, pero sí que manteniendo una dieta y un estilo de vida saludables podemos mejorar nuestra inmunidad en cierta medida.
¿Y en qué consiste esa dieta saludable?
Pues bien, primero de todo vamos a definir lo que es una dieta poco saludable, ya que me resulta más fácil, puesto que esto más o menos todo el mundo lo tiene bastante claro. Sí, estamos hablando de una dieta rica en carnes procesadas, azúcar, harinas refinadas, sal y productos procesados. Este tipo de dieta, normalmente unida a otros hábitos como el sedentarismo, el estrés crónico o la falta de sueño, nos produce un estado de inflamación crónica, que puede dañar nuestras membranas. Por ejemplo, se puede alterar la permeabilidad intestinal, haciéndonos más vulnerables a la entrada de microorganismos a través del tubo digestivo.
Así pues una dieta antiinflamatoria, para empezar, será aquella que evite este tipo de alimentos perjudiciales. Además deberá incluir un mínimo de dos raciones de verduras y hortalizas al día y también frutas, tubérculos, legumbres, frutos secos, semillas, grasas de calidad como el AOVE o el pescado azul, etc.
Además de la dieta hay otros hábitos que pueden mejorar nuestra inmunidad, como evitar el alcohol y el tabaco, practicar ejercicio físico, dormir bien o evitar el estrés crónico. También evitar el sobrepeso o la obesidad es importante, puesto que son estados que producen inflamación crónica. Además, las dietas bajas en calorías (menos de 1200 kcal al día) también pueden debilitar nuestro sistema inmune.
Según la EFSA (Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria) hay ciertas vitaminas y minerales que sirven para el mantenimiento de la función normal del sistema inmune:
- Folatos: Judías blancas, garbanzos, soja, verduras de hoja verde (espinacas, coles de bruselas, cebolleta, espárragos, endibia, brócoli, escarola, germen de trigo, cacahuetes, castaña, huevo
- Vitamina A: Zanahoria, anguila, espinaca, calabaza, boniato, margarina, manteca, albaricoque seco, yema de huevo, mango, quesos
- Vitamina B12: Marisco, pescado, carne, yema de huevo y quesos
- Vitamina B6: Pescado azul, marisco, carnes, arroz integral, plátano, aguacate, frutos secos
- Vitamina C: Pimientos, coles de bruselas, brócoli, fruta (especialmente cítricos)
- Vitamina D: Pescado azul, setas, huevos, margarina
- Cobre: Marisco, frutos secos, cereales integrales, legumbres y pescados
- Hierro: Carne, pescado, marisco, legumbres, frutos secos y semillas, germen de trigo, yema de huevo
- Selenio: Pescado, carne, cereales
- Zinc: Carne, marisco, legumbres, germen de trigo, queso curado, frutos secos y semillas, yema de huevo
En el caso de estos micronutrientes, lo que nos recomienda la EFSA es mantener unos niveles óptimos de cada uno de ellos, es decir, tanto el déficit como el exceso de determinados nutrientes puede ser perjudicial para nuestra salud, por lo que no es recomendable auto-suplementarnos sin ningún control.
En este sentido, lo recomendable es llevar una dieta saludable que cubra los requerimientos de estos nutrientes. Si se considera que puede haber un déficit de algún nutriente, se debe estudiar a través de una analítica y si realmente existe ese déficit, se debe suplementar ese micronutriente concreto y hacer un seguimiento con analítica hasta que se alcancen los niveles adecuados.
Por lo tanto, aunque haya suplementos de venta libre en farmacias o por internet es recomendable acudir a un profesional sanitario, que nos paute el suplemento adecuado, en la dosis óptima y nos haga un seguimiento. Por este mismo motivo no son recomendables los multivitamínicos de forma generalizada para toda la población (realmente solo son útiles en casos concretos de dietas restrictivas).
Por ejemplo, las abuelas siempre nos han dicho que las naranjas van muy bien para no ponernos enfermos y, aunque es cierto que la vitamina C tiene una relación positiva con el sistema inmune, el déficit de vitamina C no es muy habitual en nuestra población. Entonces, si ya tenemos unos niveles de vitamina C adecuados, aunque tomemos un zumo de naranja al día o un suplemento de vitamina C no tendremos una mejor inmunidad.
La vitamina D
Mención aparte merece la vitamina D, ya que en algunos estudios se ha visto que el déficit de esta vitamina puede tener relación con el empeoramiento de síntomas de COVID-19.
A día de hoy aún está muy extendida la creencia de que en España todos tenemos buenos niveles de vitamina D porque tenemos mucho sol y, lo cierto, es que hay muchísima gente con déficit de esta vitamina. Quizás esta creencia se deba a que antes la gente tenía más exposición al sol porque había más trabajos al aire libre, pero actualmente en las ciudades (quizás en zonas rurales sea diferente) la mayoría de gente trabaja debajo de un techo y durante su jornada laboral prácticamente no ven el sol.
Seguramente debido a esa diferencia entre zonas rurales y ciudades se hace difícil hacer unas recomendaciones generales sobre esta vitamina, pero lo que sí se recomienda es que personas que puedan tener una predisposición al déficit de vitamina D se lo valoren con una analítica (personas mayores, de raza negra, con obesidad, con baja exposición al sol y con determinadas patologías o que tomen determinados medicamentos).
La vitamina D es un tema bastante controvertido y son necesarios más estudios para que haya un consenso, ya que actualmente no está claro si para que la población tenga unos niveles adecuados, sería recomendable enriquecer algunos alimentos con esta vitamina o bien suplementar a algunas personas como prevención o, si por contra, potenciando los alimentos ricos en esta vitamina y la exposición al sol sería suficiente.
Imagen de silviarita en Pixabay
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