Después de unos días sin poder escribir, hoy he decidido comparar diferentes frutas, ya que en la consulta me suelen preguntar que tipo de fruta es más recomendable, cuáles son las frutas «prohibidas», etc. Como siempre, para hacer la comparación he usado el peso habitual del alimento que consumimos, así que en la primera fila aparecen los gramos habituales del alimento (vale que pueden variar mucho pero como habitual consideraremos estos pesos):

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Fuente: Tabla de Composición de los Alimentos CESNID (Universidad de Barcelona)

Energía

Viendo las calorías de las diferentes frutas que he comparado, lo primero que llama la atención es que los fresones y el melón tienen muy pocas calorías. Precisamente, hay mucha gente que me ha consultado sobre estas frutas, ya que pensaban que tenían muchas calorías más. El motivo es que son frutas muy ricas en agua y por eso, la proporción de grasas, proteínas y, sobre todo, azúcar es más baja que en el resto de frutas, reduciendo así el total calórico. Eso sí, si tomáis las fresas con azúcar y nata las calorías ya suben más 😉

Las frutas más calóricas son el coco y el aguacate. Si os fijáis en las grasas estas dos frutas tienen un contenido mucho más elevado que el resto, por eso son bastante más calóricas. Aunque en la tabla no lo he puesto por falta de espacio, hay una diferencia fundamental en estas dos frutas: el tipo de grasa. El aguacate está compuesto principalmente por grasas monoinsaturadas. Este tipo de grasas son cardiosaludables y recientemente se a demostrado que el aguacate ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. Sin embargo, la grasa del coco, es principalmente saturada, por lo que deberemos moderar su consumo.

Sobre el resto de frutas tienen un contenido calórico entre 55-85 kcal y la diferencia no considero que sea tan significativa como para recomendar más un tipo u otro.

Proteínas

En general, el contenido protéico de las frutas no es muy significativo, debido al alto contenido en agua que tienen.

Grasas

Tal y como he comentado, el aguacate y el coco son las únicas frutas que contienen una cantidad de grasas significativa. Como podéis ver en la tabla, el resto de frutas tiene un contenido casi inexistente (no llega ni a un gramo de grasa por ración habitual).

Hidratos de carbono

Si os fijáis en el contenido de hidratos de carbono y azúcar de las diferentes frutas, veréis que aquí sí que las cantidades son importantes en algunos casos. Ya he comentado en algunas ocasiones, que dentro de los hidratos de carbono tenemos los simples (se absorben rápidamente) y los complejos (se absorben más lentamente). Las frutas, aún siendo un alimento muy recomendable tienen una cantidad de azúcar simple importante. Por este motivo, no le recomiendo a nadie que cene 5 piezas de fruta y nada más (práctica muy extendida). Sí que es verdad que la fruta es una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra, pero aún así tampoco es recomendable consumirla en toneladas industriales, por su contenido en azúcar. 3-4 piezas al día es una ración que en la mayoría de personas será suficiente. 

Como podéis ver en la tabla, las frutas que contienen más hidratos son el mango, el plátano y el zumo comercial. El plátano, pese a tener muy mala fama es una fruta que yo suelo recomendar bastante. La ración habitual de un plátano es inferior al resto de frutas (suelen ser más pequeños que una manzana o dos rodajas de melón), por eso aunque sea una de las frutas que contiene más hidratos tampoco es una exageración. Además, si os fijáis, el contenido en azúcar es de unos 15 g, es decir, similar a la piña o la naranja. Eso es debido a que el plátano, además de azúcar también nos proporciona hidratos de carbono complejos (a diferencia con el resto de frutas), por lo que yo considero que es de las frutas más recomendables para tomar entre horas o después de los entrenos (además es muy fácil de llevar).

El el caso del mango, su contenido en azúcar sí que es más elevado, por lo que las personas con diabetes tienen que vigilar con su consumo. Sin embargo, si lo comparamos con un zumo comercial vemos que la cantidad de azúcar es similar, pero el zumo comercial no tiene fibra (ni la misma calidad de nutrientes, claro), mientras que el mango sí. Este hecho supone que al tomarte el zumo el azúcar lo absorbes muy rápido, mientras que el mango lo absorberás más lentamente gracias a la fibra.

Fibra

En relación con el contenido de fibra, el coco es la fruta que tiene un contenido bastante más alto, aunque por lo que he comentado anteriormente sobre su contenido en grasas saturadas tampoco es recomendable consumirlo habitualmente. El resto de frutas tienen un contenido similar en fibra.

Conclusiones

Como hemos podido ver cada fruta nos aporta más o menos cantidad de nutrientes y si viéramos las vitaminas y minerales, también hay mucha diferencia en el aporte que nos da cada fruta, por eso, lo que yo siempre recomiendo es ir variando el tipo de fruta todo lo que se pueda, de esta forma cogemos todo lo bueno que nos proporciona la variedad y minimizamos lo malo. Además, es recomendable consumir un cítrico al día por su contenido en vitamina C.

No soy muy partidaria de recomendar efusivamente ni prohibir nada, ni tampoco me gustan las listas de alimentos buenos y malos, aunque con la fruta hay mucha gente que me pregunta sobre las frutas prohibidas. En mi opinión, solo los diabéticos deben vigilar más con las frutas que tienen más azúcares (uva, plátano, papaya, mango, granada), pero tanto diabéticos como no diabéticos lo único que debemos hacer es tomar variedad. Eso sí debemos tener muy claro, que un zumo en ningún caso equivale a una fruta (por mucho que te lo vendan así), tienen tanto azúcar como un refresco y no te aportan ni la fibra, ni los nutrientes que te aporta una fruta.