Una vez tomada la decisión de quedarse embarazada ya debemos empezar a controlar la alimentación, puesto que los primeros meses del embarazo son muy importantes para el desarrollo del feto y aumentan los requerimientos de determinados nutrientes.

Para saber si la ganancia de peso durante el embarazo es la correcta, debemos partir del IMC (Índice de Masa Corporal) de antes de empezar con el embarazo. Para saber el IMC has de dividir el peso de antes de estar embarazada por tu altura al cuadrado:

IMC: Peso (Kg)/Altura (m)²

El IMC determinará el peso aproximado que se debe aumentar durante el embarazo, ya que las mujeres con bajo peso antes del embarazo deberían aumentar más que mujeres con sobrepeso. Por lo tanto, lo que se suele decir de aumentar 9 kg durante el embarazo no es siempre cierto, depende del caso. En esta tabla puedes ver el aumento de peso según el IMC:

IMC anterior al embarazo     Aumento de peso recomendado

            <19,8                                                  12,5 a 15 kg

           19,8 a 26                                            11,5 a 13 kg

            26 a 29                                               7 a 10,5 kg

             >29                                                     7 kg

En muchos casos, durante la primera parte del embarazo, se puede producir un aumento de peso más pronunciado. Esto se debe a una disminución del metabolismo basal (nuestro cuerpo necesita menos calorías para mantenerse) que se traduce en un aumento de las reservas o, dicho de otra forma, un aumento de peso.

Durante la segunda fase del embarazo aumentan los requerimientos energéticos de la embarazada debido a la producción constante de nuevos tejidos. Con una alimentación normal seria difícil que una mujer pudiera cubrir los requerimientos de la segunda parte del embarazo, por este motivo es importante que al inicio se hayan creado reservas que ahora puedan utilizar tanto la madre como el feto.

Dieta durante el embarazo

Como ya he comentado, durante el primer trimestre se produce una disminución del metabolismo basal, por eso los requerimientos energéticos no aumentan durante esta fase. Sin embargo, sí que es necesario un aporte extra de determinados micronutrientes como las vitaminas C, B1, B2, ácido fólico, A, D y E. Para cubrir estas necesidades se deben consumir alimentos como frutas, hortalizas, verduras de hoja verde y lácteos semidesnatados o enteros (para conservar las vitaminas liposolubles).

A partir del segundo trimestre sí que es necesario un aporte calórico extra, básicamente en forma de proteínas. En cuanto a micronutrientes, seguirán siendo importantes las mismas vitaminas que en el primer trimestre, pero además debemos prestar atención a los siguientes minerales: calcio, yodo, fósforo, magnesio y hierro. Todos los nutrientes son importantes pero en este caso voy a destacar el calcio. Durante el embarazo el requerimiento de calcio se ve muy aumentado debido, entre otras causas, a la formación osea del feto. Si no consumimos la suficiente cantidad de calcio que necesita el bebé para su formación, lo cogerá directamente de nuestros huesos y en un futuro nos puede suponer un problema de osteoporosis.

Para satisfacer el aumento de necesidades de proteína y minerales durante el segundo y tercer trimestre conviene llevar una dieta equilibrada y como extra, puede bastar con tomar una ración de lácteos más al día (de 3 a 4 raciones en total al día). Una ración de lácteos equivale a (SENC 2004):

200-250 ml de leche

2 yogures

40-60 g de queso curado

80-125 g de queso fresco

A parte también puede ser interesante consumir frutos secos, legumbres, sal yodada y aumentar la cantidad de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos). Aunque se debe valorar cada caso de forma individual.

Las embarazadas pueden controlar su alimentación para no ganar más peso del necesario, pero no deben hacer dieta hipocalórica para perder peso, no es el momento.

Recomendaciones durante el embarazo

• Igual que en la alimentación equilibrada para adultos es importante hacer las 5 comidas al día (cada 3-4 horas) para tener los niveles de glucosa en sangre constantes.
• La saliva de las embarazadas se vuelve más ácida debido a los cambios metabólicos, para evitar caries conviene tener una especial atención en la higiene bucal.
• Realizar un ejercicio físico diario, como andar, es muy positivo para reducir algunos síntomas típicos como el estreñimiento o mejorar la circulación.
• Evitar el azúcar simple y las grasas saturadas. Durante el embarazo, es interesante alternar el aceite de oliva con aceite de girasol ya que contiene ácido linoléico.
• Consumir pescado azul dos veces por semana. Es importante incluirlo en la dieta, puesto que es la mejor fuente de omega 3, pero con moderación, ya que algunos pescados pueden contener niveles elevados de mercurio.
• Consumir como máximo dos cafés al día y evitar el alcohol.
• En general, evitar todos los productos crudos a excepción de las frutas y verduras, que se deben desinfectar bien antes de consumir. La razón es que los productos que se consumen en crudo pueden estar contaminados por microorganismos y parásitos. Cuando un feto esta en desarrollo, su sistema inmunitario no esta preparado para combatir ningún intruso de este tipo y las consecuencias pueden ser muy serias. En el caso de la carne y el embutido, el parásito por excelencia que se relaciona con el embarazo es Toxoplasma Gondii que produce la toxoplasmosis. En un adulto sano, esta infección no produce más que síntomas similares a una gripe o constipado y ni si quiera nos damos cuenta de que la hemos pasado. En el caso de una embarazada, a ella no le dará más que estos mismos síntomas, el problema es que este parásito atraviesa la barrera placentaria y puede producir lesiones graves en el feto e incluso riesgo de aborto.

Recomendaciones específicas

• Nauseas y vómitos: comer una tostada, trozo de pan o galleta antes de levantarse de la cama. Evitar alimentos crudos o muy grasos.
• Pirosis (ardor de estómago): hacer comidas frecuentes pero no muy abundantes, evitar fritos, usar el aceite en crudo ya que sirve como protector, evitar alimentos ácidos como el limón o el vinagre y los condimentos irritantes como la pimienta.
• Estreñimiento: aumentar el consumo de agua, fruta, verdura y cereales integrales. Realizar actividad física.
• Calambres: se pueden producir por un déficit de vitamina B1 o por otros motivos.
• Anemia: puede ser producida por una falta de hierro o de vitamina B12. En el caso de vegetarianas deben tener especial atención en estos nutrientes para que no se produzca una anemia.
• Hipertensión arterial: evitar la sal, alimentos precocinados y en conserva, pescados en salazón, embutidos y productos de aperitivo.
• Determinados casos como la diabetes gestacional o la insuficiencia renal requieren de un seguimiento específico.

Fotos:

http://www.publicdomainpictures.net/view-image.php?image=15774&picture=zapatos-de-bebe-nino-en-el-vientre

 

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